כוסמת (Fagopyrum esculentum) בשביל חלק נכבד מהאוכלוסיה, היא הגרגרים החייזריים (בצורת משולש תלת מימד פירמידי!) שבולטים במוזרתם ובצורתם בשקי הקטניות והדגנים בשוק או בסופר. לרובנו אין שום נגיעה קולינרית אליהם אך לאחרונה נוהגים יותר ויותר "גּוּרוּאִים" של בריאות להמליץ לצרוך כוסמת וקשה להתחמק מהפיתוי ללמוד ולנסות את הגרעין החריג. אך האם יש הצדקה לעוד סופר-פוד ולהתחלת שימוש בקמח כוסמת בלחמים היפים והטעימים שלנו? במאמר הקרוב נסקור קלות את הכוסמת כגידול, את שימושיה, בעיקר כקמח כוסמת אך גם כגריסים. נסקור את הערכים התזונתיים שבה (ביחס לחיטה, אבן הבוחן שלנו) וננתח כמובן את איכותה והשפעתה על ראולוגית הבצק, אותן תכונות ויסקואלסטיות שאנחנו מחפשים בקמחי הלחמים בכדי להקנות ללחמים ולמאפים שלנו נפח ואווריריות.
אז בואו נראה מה מחכה לנו:
מראה ומאפיינה הכוסמת
כוסמת אינה דגן אלא צמח ממיני הפסבדו-סיריאל, אותם צמחים שאנו נוהגים להשתמש בהם כאילו הם דגנים כשבפועל הם ממש "לא בקטע" של להיות דגן. אנחנו אפילו מגדילים לעשות ומכינים מהם קמח! כדוגמא לצמחים אלה ניתן גם להקביל לכוסמת את הקינואה, צ'יה, אָמָרָנט ועוד כמה נוספים שנגיע אליהם במאמרים הבאים. ככזאת, גם מראה הכוסמת שונה מהדגנים המשמשים להכנת הקמחים המוכרים קמח כוסמין, קמח שיפון וכמובן חיטה, אך עם כל הדמיון בשימוש, לאדם מן השורה יהיה קשה לזהות שדה כוסמת במבט ראשון. גידול הכוסמת הינו נמוך יחסית, ירוק, ועם פרחים רבים. לרוב הפרחים יהיו לבנים/ירוקים אך במינים מסויימים הם יהיו אף אדומים! תלוי בגֵּן. המראה הכהה יותר של "פירות" הכוסמת יגיע יותר מאוחר, עם ההבשלה ורק אז יתבצע הקטיף.
הכוסמת נוחה לגידול על פני חלופות מסיבות רבות ועיקרן הן:
- זמן גידול מהיר מהרגיל (סביבות 70-90 יום)
- טיפול והשגחה יחסית מועטים בזמן הטיפול.
- מעט דישון (ו"דישון" שבעצם חוזר בסופו של דבר לאדמה לגידול הבא – פוספטים)
בדומה לדגנים, גרעין הכוסמת מכיל אחוז גבוה של עמילן, אחוז הנע בממוצע באיזור ה – 80% (דומה לחיטה שבאיזור ה – 85%), כאשר כ – 75% ממנו הוא עמילופקטין והשאר כ – 25% עמילוז, רכיבי העמילן המוכרים.
האם יש צורך לקלף את גרעיני הכוסמת? שוב תלוי בגֵּן הכוסמת ואף בדרך השימוש, אך לרוב הכוסמת תגיע למדפי הסופר קלופה ומכאן כינוי הגרגרים "גריסי כוסמת".
את הכוסמת הירוקה אפשר לצרוך ללא קילוף ולטחון אותה לקמח כוסמת. לעומת הכוסמת הירוקה, את הכוסמת השחורה דווקא נוהגים לקלף. הקליפות אגב לרוב לא הולכות לזבל. בדומה לקליפות הכוסמין, משתמשים בקליפות הכוסמת לשימושים רבים ושונים ובעיקר כמילוי לסוגי כריות רבות ובעיקר לכריות היפואלרגניות… שווה אה?
ולענייננו, בוא נסגור מה יש לנו בדר"כ בסופר:
- גריסי כוסמת קלויה – המראה החום בהיר המוכר לנו. גריסי פנינה קלויים יכולים להיאכל במגוון צורות, אם כבישול בצורתם המקורית או להיטחן לקמח כוסמת. כינוי סוג זה של כוסמת ידוע בשם "קאשה". בארצות רבות (סלוויות בעיקרן) הקאשה היא בעצם דייסה שבדר"כ נוהגים להכינה מגריסי הכוסמת (ולא מקמח כוסמת) נרחיב על כך בהמשך. את קמח הכוסמת, שאותו נסקור בהמשך, מכינים לרוב מהקאשה, אותם גריסי כוסמת קלויים קלות שצבעם חום עד חום בהיר.
- גריסי כוסמת לא קלויה – גריסי כוסמת לא קלויה הינם ירקרקים בניגוד למקבילם הקלויים בצבע חום. הגריסים משמשים למגוון מאכלים, בין השאר דייסות וטעמם הרבה יותר מעודן. בנוסף לכך נוכל לשים לב כי הגריסים הלא קלויים הרבה יותר רכים, בהנחה שאת שתי הגרסאות עדיין לא משרים במים. גם מגריסים אלה מכינים קמח, אם כן המוצר קצת פחות שכיח מקמח מכוסמת קלויה.
גודל גרגרי הכוסמת
גודל גרגרי / גריסי הכוסמת מתפרס על טווח רחב, ניתן להיווכח בזה כאשר שוקלים 1,000 גרגרי כוסמת ובודקים כי משקלם עשוי לנוע בין 16 ל – 40 גרם (הבדל של מעל פי שלושה!). אם תתעמקו מעט בתמונות בעמוד זה תיווכחו בעצמכם בשׁוֹנוּת בגדלי הגרגרים… מסתבר שלא רק אנחנו מגיעים בגדלים שונים…
עכשיו הדבר המפתיע בעובדה המוזרה הזאת, הוא שגודל גרגרי הכוסמת יכול לבשר ולרמוז על כמות הפנולים בכוסמת, אותם חומרים המייחסים להם יתרונות בריאותיים. נמצא כי ישנו מתאם חיובי בין גודל הגרגרים לכמות הפנולים! מדהים. אך בענייני בריאות ניגע בהמשך המאמר.
איך מכינים כוסמת? ואיזה מאכלי כוסמת יש?
לכוסמת שימושים במאכלים מגוונים בתרבויות שונות ומכאן גם דרכי הכנה שונות. במידה ואנו משתמשים בגריסים שלמות ולא בגרסת הקמח, יהיו שינביטו קודם, יהיו שרק ישרו את הגריסים לילה ולעיתים יהיו שיסתפקו בטיגון או בישול מיידי של הגריסים. כמובן שיש אינספור צורות בישול, מספיק ש"תגגלו" קצת ותמצאו עולם שלם וחדש. בכל אופן, לא במפתיע, הטיפול בכוסמת השלמה די מזכיר את צורת הטיפול והבישול בקטניות למיניהן.
לגרסת קמח הכוסמת יש גם שימושים שונים בדומה לקמח החיטה אבל כאן לרוב קמח הכוסמת לא יהווה תחליף שלם לקמחי גלוטן, אם כן במקרים מסויימים שנרצה להימנע מגלוטן כן נוכל להשתמש בו לבד או בשימוש עם קמח ללא גלוטן נוסף, אך כפי שנראה בהמשך נשלם על כך באיבוד כמה תכונות ויכולות חשובות של הבצק והתוצר הסופי.
לענייננו, השימושים הבולטים והמוכרים עם כוסמת וקמח כוסמת הם:
- אטריות כוסמת – מאכל מוכר וידוע בעיקר ביפן (מוכר כ – סוֹבָּה). אטריות הכוסמת נראות עבות מהרגיל ובצבע חום כהה, ונאכלות במגוון מאכלים ועד מרקים. בעת ההכנה מערבבים בין קמח הכוסמת לקמח החיטה לשם הפקת בצק עמיד וחזק.
- לחם כוסמת – אחד הלחמים הטרנדיים כיום הוא לחם הכוסמת אשר נחשב בריאותי מאוד וגם מתאים במקרים מסויימים לצליאקים ושאר רגישים ונמנעים מגלוטן.
- דייסת כוסמת – הידועה בשמה קאשה (Kasha) או ביידיש(!!) קאַשע, היא אחד המאכלים המוכרים ביותר בחלק מארצות מזרח אירופה. רובנו לא שמענו את השם או שהוא מצלצל לנו רק בתור סוג של דייסה אך למען האמת קאשה היא מאכל דיי מרכזי בתרבויות רבות, גם היהודית אירופאית, ואשר מוגש לעיתים כאחת המנות העיקריות בארוחה. הקאשה יכולה להיאכל במגוון מרקמים החל מצורה די יבשה (כמו גריסי הפנינה/חיטה שמוגשים לצד החמין) ועד בלילה נוזלית. גם הטעם יכול להיות שונה כאשר יש את אלה שאוהבים את הכוסמת מלוחה ואת אלה שאוהבים אותה מתוקה, עם או בלי חמאה. ניתן להשרות את גריסי הכוסמת הקלויה לילה לפני בכדי לקצר את הבישול, ובהמשך לכך לשלב ירקות ותיבול אהוב וליהנות ממעדן כוסמת.
- פנקייק ו-וופל בלגי כוסמת – טרנד הכוסמת לא פסח גם על המאכלים הפופולריים הללו וכיום נהוג להחליף חלק מקמח החיטה בקמח כוסמת, או אפילו להחליף את כל הקמח ולקבל את המאכלים קצת פחות אווריריים. ראו אילו וופלים יפים ומגרים הכנו בקלות בעזרת קמח כוסמת.
כוסמת ובריאות
הגענו לחלק המעניין בסקירה שלנו, מה היתרונות (ולעיתים חסרונות) של קמח הכוסמת על פני קמחים מקבילים שונים, כגון קמח חיטה מלא שמהווה בדר"כ את אבן הבוחן שלנו. בסקירה זאת ניגע בנקודות הבולטות בהן אם בכלל מצטיינת הכוסמת, ונקנח בערכים התזונתיים בהשוואה לזאת של חיטה. אז בואו נצלול קצת לעומק.
אינדקס גליקמי
אינדקס גליקמי הוא כידוע מדד המצביע על מהירות ספיגת הפחמימות בגופנו. ככזה, ציון נמוך בו נחשב ציון טוב, וגבוה (לכיוון 100 בדומה לקמח חיטה לבן) נחשב גרוע. במחקר שסקרנו נמצא כי כאשר מרתיחים/אופים את הכוסמת, חלק לא מבוטל מתוך העמילן, הופך להיות עמילן עמיד (resistant starch). עמילן עמיד הוא עמילן שלא מתעכל ולא נספג בגופנו אך בד בבד תורם למערכת העיכול, וככזה לרוב לא מקופח ונכלל בקבוצת הסיבים התזונתיים. עובדה זאת מאפשרת לקמח הכוסמת ושאר מוצרי הכוסמת להוות פוטנציאל טוב להורדת האינדקס הגליקמי ואינדקס אינסולין בתזונה שלנו לכיוון ה – 50 GI.
חומצות אמינו חיוניות
כידוע חומצות האמינו הן "חלקי הפאזל" של החלבונים אשר בונים את גופנו. עם זאת, לא כל חומצות האמינו (9 במספר) מיוצרות בגופנו על אף שגופנו חייב אותן וככאלה שמן "חומצות אמינו חיוניות". את חומצות אמינו אלה אנו נדרשים להשיג ממקורות חיצוניים. וכאן הכוסמת נדחפת בגאווה כשעל מטענה עושר של חומצות אמינו חיוניות, ובעצם, את כולן. הכוסמת כוללת בתוכה חלבונים רבים אשר חומצות האמינו החיוניות הן חלק ממטענן. החלבונים השכיחים ביותר בכוסמת הם: אַלְבּוּמִין, גלוטלין, פרולמין וגלובולין.
אחוז גבוה של פלבונואידים ובעיקר רוטין
הפלבונואידים הינם משפחה ענפה של אלפי חומרים שונים הידועים בתרומתם לבריאות ולמניעת סרטן, מחלות כלי דם, סוכרת והפרעות נירולוגיות. מתוך אלפי פלבונואידים, לפחות 182 אותרו בכוסמת! אחד מחומרים אלה אשר שמו הולך לפניו הוא הרוטין אשר עולה שוב בכל שיח רדוד/עמוק על כוסמת וקמח כוסמת. למי שלא מכיר, הרוטין הינו נוגד חמצון חזק ביותר מאותה משפחת פלבונואידים. בגלל הפופולריות הרבה שלו, לעיתים מגדלים כוסמת במיוחד רק לשם הפקת התוסף רוטין.
אך הרוטין לא לבד. מלבד הרוטין, הפלבונואידים הבולטים הנוספים בכוסמת הם:
orientin, vitexin, quercetin, isovitexin, isoorientin, kaempferol-3-rutinoside, ו – catechin.
אם מעניין אותכם מידע רלוונטי נוסף לגבי אחד מהם הרגישו חופשי לשאול, אך לעת עתה נעצור כאן.
בואו נעבור לטבלאות בהן נוכל למצוא בהם את המידע הרלוונטי לגבי הערכים התזונתיים הכללים של הכוסמת. בטבלאות סימנו נתון כיתרון רק כאשר היה בולט בצורה מובהקת מעל הנתון קמח המקביל:
קמח כוסמת מול קמח חיטה - השוואה כללית
| ההבדל | כוסמת | חיטה מלאה |
|---|---|---|
| חלבון | 13.4 גרם | 13 גרם |
| סיבים | 10 גרם | 15 גרם |
| קלוריות (-) | 340~ קלוריות | 270+ קלוריות |
| אינדקס גליקמי (-) | 50-60 | 70~ |
קמח כוסמת מול קמח חיטה - ויטמינים
| הויטמין | כוסמת | חיטה מלאה |
|---|---|---|
| ויטמין A | IU 0 | IU 9 |
| ויטמין B6 | 29% | 17% |
| ויטמין E (Alpha-tocopherol) | 2% | 4% |
| ויטמין K | 9% | 2% |
| תיאמין | 28% | 30% |
| ריבופלאבין | 11% | 13% |
| ניאצין (B3) | 31% | 32% |
| חומצה פנטוטנית(B5) | 4% | 10% |
| פולאט (B9) | 14% | 11% |
| כולין (CHOLINE) | 54mg | 31mg |
| בטאין (BETAINE) | - | 72mg |
| סיכום מס' יתרונות | 4 | 3 |
קמח כוסמת מול קמח חיטה - מינרלים
| מינרלים | כוסמת | חיטה |
|---|---|---|
| סידן (Calcium) | 4% | 3% |
| ברזל (Iron) | 23% | 22% |
| מגנזיום (Magnesium) | 63% | 34% |
| זרחן (Phosphorus) | 34% | 35% |
| אשלגן (Potassium) | 16% | 12% |
| אבץ (Zinc) | 21% | 20% |
| נחושת (Copper) | 26% | 19% |
| מנגן (Manganese) | 101% | 190% |
| סלניום (Selenium) | 8% | 101% |
| סיכום מס' יתרונות | 3 | 2 |
קמח ללא גלוטן
בהמשך למודעות ולעלייה בביקוש לקמחים ללא גלוטן, בשנים האחרונות עלתה קרנה של הכוסמת חסרת הגלוטן ואט אט עולה יותר ויותר השימוש בה כתחליף לדגנים הבעייתיים מכילי הגלוטן. חשוב לזכור שאין קרבה משפחתית בין החיטה לבין הכוסמת (על אף הדמיון בשמן wheat – buckwheat) והגלוטן אינו נוכח, אף לא במעט, בקמח הכוסמת (בשונה מקמחי דגנים כמו כוסמין ושיפון שכן מכילים גלוטן). עובדה חשובה זאת כמובן קריטית בעיקר לנמנעים מגלוטן בגלל רגישויות, אלרגיות וכמובן לחולי הצליאק.
הנבטת כוסמת
בדומה לקטניות וזרעים רבים אחרים, ניתן (וכדאי) להנביט את גריסי הכוסמת ולזכות ביתרונות בריאותיים משופרים ובזמינות תזונתית גבוהה יותר בגופנו.
במחקר שנערך במטרה להשוות את כמויות האנטיאוקסידנטים ל – 100 גרם כוסמת לפני ואחרי הנבטה, נמצא כי כמויות הרוטין (זוכרים אותו מלמעלה?) קפצו, תחזיקו חזק, מ – 13mg ל – 283mg! כמויות Quercetin, עוד נוגד חמצון פלבנואידי שהזכרנו, זינקו מ – 5mg ל –223mg! ועוד שיפורים בתרכובות תזונתיות נוספות.
מלבד כל היתרונות הבריאותיים, גריסי הכוסמת הנבוטים הופכים להיות מעט יותר קריספים, טעמם מתעדן וגם כך ריחם.
אז אם השתכנעתם להנביט את הכוסמת, בכדי לעשות זאת, יש לבצע את השלבים הבאים:
- נשרה כמות רצויה של גריסי כוסמת ירוקה במשך חצי שעה בלבד – כוסמת ירוקה בלבד כן? ולא את הגרסה החומה (קלויה) שאומנם תספוג מים בצורה מעולה במשך כמה שעות אך לא תנבוט ומתאימה רק לבישול/טחינה.
- נסנן את המים, נשטוף את הגריסים ונסנן שוב ונשאיר בתוך המסננת ומעל קערה לניקוז ונכסה במגבת – נחזור על הפעולה הזאת כל כמה שעות בדגש על היום הראשון. בתחילת התהליך הכוסמת תפריש יותר "ג'לי" שנרצה לשטוף אותו ולכן שטיפות המים התכופות. לא יקרה כלום אם לא נשטוף, אבל רוב האנשים נרתעים מהמרקם הלא שטוף.
- במהלך היום השני (בקיץ מהיר יותר כמובן) נראה כי הגריסים החלו לנבוט ולתפוח משמעותית. בשלב זה אפשר כבר להתחיל לצרוך או להמשיך עוד יום יומיים בהנבטה. במידה והטמפרטורה מעל 25 מעלות כדאי לאחסן במקרר כמה שיותר מהר. ניתן גם להכניס לבלנדר ולהשתמש בבצק הלחם. בתיאבון!
חסרונות הכוסמת
בקטע הזה אני מבקש מכם לא לקפוץ מהחלון ולא לברוח מהסופר (אם בדיוק הגעתם לשם נלהבים ומתנשפים), אין מאכל מושלם וגם הכוסמת שתהיה בריאה, יש לה מעט מאוד במה להשתפר. אז בואו נסקור את המעט חסרונות שלה:
אחוז ספיגת חלבון נמוך מהרגיל
על אף האחוז הגבוה באופן יחסית של חלבון ביחס לדגנים, הכוסמת לא מצטיינת באחוז גבוה של ספיגת החלבון בגופנו. למען האמת מדובר על כ – 80% ספיגת חלבון הכוסמת בלבד. הסיבה לכך היא הימצאות גבוהה של טאנין (שנוהג להיקשר לחלבונים) וסיבים תזונתיים.
אחוז גבוה של פגופירין
פגופירין (Fagopyrin) הינו חומר פוטו-טוקסי הנמצא במינונים שונים בכוסמת ובעיקר בעלי הכוסמת. מה הוא חומר פוטו-טוקסי? מדובר בחומר כימי הגורם לרגישות יתר בעור, זוכרים את התרופות שאתם או מישהו בסביבתכם לקח כשהיה במתקפת אקנה ואז נהיה רגיש לשמש? מדובר בסיפור דומה כאשר צריכה של חומרים פוטו-טוקסיים עשויים לגרום לאותה רגישות ועקב כך אדמומיות מהירה ושריפה מהשמש. חשוב לזכור כי מדובר עדיין בכמויות קטנות הנמצאות בזרעים עצמם, אך אם אתם צורכים כמויות גדולות של כוסמת ו/או חלקים אחרים של הכוסמת (כגון העלים) כדאי להתייעץ מראש עם התזונאי שלכם.
נטול גלוטן
אז אם שוחרי הבריאות והרגישים לגלוטן רואים זאת כיתרון, חובבי האפייה הכבדים דווקא עשויים לכעוס על נבצרות הגלוטן מתפקידו החשוב באפייה. מה שמביא אותנו לחלק הבא הנוגע לאפייה עם קמח כוסמת.
תכונות אפייה של קמח כוסמת
אז כל המידע במאמר המאוד מעניין אבל מבחינתנו הוא רק פתיח לנושא האמיתי והוא האפייה עם קמח הכוסמת. מרבית המחקרים נוגעים בשימוש קמח הכוסמת בהכנת לחמים ופסטה. מכל המידע נתמקד כמובן בהכנת לחמים עם שימוש בקמח כוסמת. ראשית נשאלת השאלה האם קמח הכוסמת יכול להחליף את קמח החיטה במובן כלשהו? ומה יתרונותיו וחסרונותיו בשימוש בלחמים.
הנושא הזה סקרן לא מעט חוקרים שחלקם טענו שקמח כוסמת בהחלט עשוי לדמות את תכונות החיטה, זאת כאשר משלבים קמח כוסמת עם קמח אורז (לבדיקתנו בהמשך). מהמחקר שנערך נמצא כי תכונות ספיגת המים והתנהגות החלבון והעמילן היו די דומים להתנהגות בצק מחיטה. אך אם נתפקח מעט ונזכר שקמח הכוסמת לא מכיל את הגלוטן המוכר לנו אלא תרכובות חלבונים שונות, נבין שעדין ישנו מרחק רב בין שילובי קמחים לבין קמח חיטה קשה עתיר גלוטן. למען האמת, נראה כי יותר נכון להשוות קמח כוסמת לאחרים רק כאשר מכינים לחמים ללא גלוטן, אך בדיקה שנוציא בהמשך תשפוך יותר אור בנושא.
תכונות מעניינות על תכונות קמח הכוסמת ביחס לחיטה:
- ספיחת הנוזלים של העמילן גבוה יותר מזו של החיטה.
- צמיגות גבוהה יותר לבצק, שגדלה עם ירידת הטמפרטורה.
- טמפרטורת הג'לטניזציה של קמח כוסמת גבוהה יותר מזאת של חיטה!
נתון מעניין, בספרו ומחקריו של ELKE הוזכר היחס של 70:30 בין קמח כוסמת לקמח אורז בעת אפיית לחם ללא גלוטן (לטובת קמח אורז) כאחוז אופטימלי. כאשר בדקו והעלו את יחס קמח הכוסמת למעל 30%, נוצרה פגיעה גדולה מדי במבנה החלבונים שהתבטאה בשברים בקראסט של הלחם. שווה בדיקה, במידה ונראה תוצאה טובה נעלה מתכון.
ואיך לשפר את טעם קמח הכוסמת?
לרוב כאשר אנחנו ניגשים לבדוק את טעמי הקמחים, אנחנו נוהגים להבדיל בין הגרסאות המלאות והלא מלאות של הקמחים. ובמקרה של הכוסמת, הגרסאות הקלופות והלא קלופות:
- הכוסמת קלופה – טעמה נעים ועדין, ללא טעמי לוואי.
- הכוסמת הלא קלופה – טעמה מריר וממסך על טעמה העדין של פנים הכוסמת.
אז מלבד השפעת הקליפות כדאי לא לשכוח שטעמה של הכוסמת הקלויה הוא יותר אגרסיבי מטעמה העדין יחסית של כוסמת טבעית לא קלויה. אל תתפלאו אם חלקכם (בטח מי שבהריון – מניסיון) קצת יירתע מטעמה וריחה של כוסמת קלויה. הקלייה מוציאה קצת ב"אלימות" את הטעמים המוכרים של הכוסמת, עובדה שמשפיעה גם על קמח מכוסמת קלויה שהינו בעל ארומה הרבה יותר חזקה.
מלבד זאת, אם בחרתם לצרוך את הכוסמת הטרייה כמו שהיא, כדאי להנביט אותה גם בשביל לעדן את טעמיה.
אז האם כדאי לעבור לכוסמת ולקמח כוסמת?
הכוסמת ובעיקר קמח הכוסמת עדיין מהווים תחליף חביב ואיכותי לקמחים בעלי גלוטן כמו החיטה ומשתלבים יפה עם קמחים נטולי גלוטן אחרים. הביקוש והצורך אף גדלים כאשר נרצה לשפר את הערכים התזונתיים של המאפים שלנו. אותם מאפים בהם אנחנו משתמשים בקמח לבן או קמחים מלאים שונים בעלי גלוטן אך עם ערכים תזונתיים שונים מכוסמת. כפי שראינו, קמח כוסמת שנצרוך יכיל כמות מכובדת מאוד של חלבון (ובהן כל חומצות האמינו החיוניות שלא תמיד קיימות בקמחים אחרים), קומפלקס נרחב של ויטמינים מקבוצת B, חומצות שומן בריאות וכן כמות יפה של ויטמינים ומינרלים ונוגדי חימצון. עם יתרונות אלה, הכוסמת מתיימרת להיות מאכל מתאים לא רק לנמנעים מגלוטן אלא לכל מי שרוצה לשפר את תזונתו אם כתזונה מונעת או כזאת המרפאת (אם כי חובה להתייעץ עם תזונאי מוסמך).
עם כל זאת, קמח כוסמת אינו בעל יכולות ויסקו-אלסטיות גבוהות, כאלה המקנות בצק גמיש ומתיח כמו זה העשוי מקמח חיטה. מה שכן, הדבר צפוי מאחר ותכונות אלה תמיד נמוכות וחסרות כאשר אנחנו נוגעים ובוחנים קמח נטול גלוטן כמו קמח כוסמת.
גם טעמה של הכוסמת הקלויה חזק יותר מקמחים אחרים וטעמה לא ערב לחיכם של כל האנשים (אני דווקא אוהב).
מסיבות אלה, לרוב נעדיף לערבב את קמח הכוסמת עם קמחים אחרים שישלימו אותו, עם או בלי גלוטן. הדבר הנכון ביותר הוא כמובן לערבב אותו עם קמח חיטה איכותי שישפר את מרקם הבצק והתוצר הסופי ולא להשתמש במעבר ל20% כוסמת, אך ישנם גם קמחים נטולי גלוטן כמו קמח אורז, שכפי שלמדנו, יקרבו את קמח הכוסמת להיות בעל תכונות גבוהות לא רק מבחינה בריאותית אלא גם מבחינת תכונות האפייה והטעמים של הכוסמת.
מקורות
- Development and Utilization of Buckwheat
- Sprouted buckwheat an important vegetable source of antioxidants
- Buckwheat Flour and Bread
- Study on nutritive and physico-chemical properties of buckwheat flour
- Cereal Grains for the Food and Beverage Industries
- Fagopyrin and flavonoid contents in common….
- Sprouted buckwheat…
31 מחשבות על “כוסמת – המדריך המלא וכל השיקולים שבדרך”
שלום, האם פריכיות הכוסמת שאני מנשנשת כמידי יום, בריאות? האם הן עשויות מזרעי כוסמת חומה ? באיזה תהליך מיוצרת הפריכית ? תודה
בוקר טוב. כתבה מעניינת
1.אשמח לדעת מה היתרונות התזונתיים והמרקמיים באפיה של לחמים ועוגיות באם קיימים בעת שילוב קמח כוסמת עם קמח שיבולת.שועל, עם קמח אמרנט? עם קמחים נוספים לדעתך?
2. האם קמח כוסמת ירוקה ניתן להכין פשוט במטחנה כמו שיבולת שועל?
תודה רבה
שאלה כללית:
האם כדאי להקפיד להכין לחמים מחומרי אפיה נטולי גלוטן בצירוף קמחי כוסמת וחומוס, או שאפשר לשלב קמחים מסוג זה גם בלחמים עם גלוטן?
היי ליאור לא הצלחתי להבין מאיפה השאלה, כלומר מבחינה בריאותית, לרוב מומלץ שתשלב כמה שיותר קמחים אבל מבחינת ההשפעה על הבצק, השילוב של קמחים אלה עם גלוטן יכול להוות ולהקשות על הבצק לתפוח.
האם אפשר לאכול זרעי כוסמת ירוקה בצורתם הנאה? ניסיתי להוסיף חופן לגרנולה וזה קריספי ומעניין
טעים.. לא ניסיתי ללא השריה, מעריך שכאשר הם טריים ממש אין בעיה. כשיבשים כדאי וצריך להשרות זמן קצר. והכי טוב, להנביט.
האם אכילת לחם/פיתות כוסמין עלולה לגרום לעצירות מסוימת?
היי חגי. אתה בעמוד על מאמר הנוגע לכוסמת. האם התכוונתך לכוסמת?
הכוסמת מלאה בסיבים שלכאורה עוזרים לעיכול ומכאן שווקא עשויים לשפר מצב של עצירות. עם זאת, כמאמר הביטוי כל המוסיף גורע, כאשר צורכים יותר מדי סיבים ופחות נוזלים, בהחלט יכולים להיווצר תופעות לוואי שונות ובהן גם עצירות.
ובל נשכח שהדבר גם אינדבדואלי ולכן כדאי להתייעץ בתזונאי מוסמך/רופא בכל שאלה על תופעות שתרגיש.
בריאות!
לצערי, אני חושב שאצלי זה גרם ל'עצירות' אף שאכלתי ממש מעט ביום, אולי זה תלוי בצורת תהליך ההתפחה של הבצק, אשמח לעזרכתם
האם ניתן לאפות עוגות עם קמח כוסמת כתחליף לקמח רגיל?
בהחלט! תראי הכוסמת היא לא מצטיינת באלסטיות שלה. אבל עם חלבונים נוספים כמו ביצה אפשר להגיע לתוצאות חביבות וטעימות!
אני מעוניינת לאפות לחם מקמח כוסמת ללא שמרים יש למישהו מתכון,?
יש לנו באתר עם מחמצת חפשי למעלה בשורת החיפוש מתכון ללחם כוסמת.
האם ניתן להכין קמח פשוט על ידי טחינה של הכוסמת?
כמובן אבל אל תשכחי שקמח כוסמת שונה לגמרי מקמחים גלוטניים. את את לא נמנעת מגלוטן תוכלי להוסיף קמח לבן או גלוטן ישירות לקמח.
האם כוסמת ירוקה מתאימה לבישול איטי?
היי משה זה בהחלט פחות מקובל להשתמש בה לבישול בכלל. עם זאת חייב לציין שלא ניסיתי ושווה לנסות!
אופה יקר, תודה על המאמרים המעשירים!
התחלתי לאפות לחמי מחמצת בזכות האתר שלך ואנחנו מאוד נהנים מהם.
כמה שאלות בנוגע לשילוב כוסמת בלחמים:
כאן התייחסת לשילוב קמח כוסמת בלחם, האם ניתן לשלב כוסמת לאחר הנבטה? הכוונה כמובן לטחון אותה בבלנדר. בהנחה שאטחן אותה עם מים ביחס של 1:1, אלו השאלות שעלו לי:
1. האם עלי לשנות את כמות המים שבמתכון המקורי?
2. להערכתך כמה כוסמת ניתן להוסיף מבלי לגרום ללחם להפוך לדחוס מידי?
(נתייחס כרגע למתכון שלך ללחם מחמצת בסיסי)
תודה!
אריקה
אריקה היקרה
שאלה ראשונה מצויינת אבל לא אוכל לענות עליה עד שאנסה, לא רואה בעיה לשלב כוסמת נבוטה.
בנוגע לשאלתך השניה, מקסימום להוסיף 30% כדי שלא יראו פגיעה משמעותית במרקם.
מעולה ובהצלחה
תודה.
איך לדעתך תשפיע הוספת המים יחד עם הכוסמת בהנחה שאוסיף מים וכוסמת ביחס של 1:1?
אני חושבת להעזר במחשבון ההידרציה כדי לדעת אם כדאי להוסיף או להפחית מים מהמתכון המקורי, ואת משקל תערובת הכוסמין להוסיף למשקל המחמצת לצורך החישוב. האם המחשבה הזאת נכונה לדעתך?
היי אריקה ראיתי עכשיו את שאלתך, האם ניסית? זה בהחלט יכול לעבוד אבל באחוזים נמוכים
אני אופה לחמים מכוסמת ירוקה טחונה – ומוסיפה גם נבטים של עדשים ושעועית מש שאני מנביטה – הם יוצרחם מרקם אוורירי יותר. לא מוסיפה שום אורז או קמח אורז – נרעה לי מיותר. ומוסיפה גם זיתים ירוקים טחונים ואבקת שום – נותן טעם מצויייין !
מרשים! תודה על השיתוף, טוב זה בהחלט תלוי מה הדגש שלך ומה את מנסה לשפר, בריאותית זה נשמע מצויין זה בטוח.
אשמח למתכון ללחם כוסמת שאת עושה
תודה רבה, מאמר מאוד מקיף ומעניין.
חיפשתי מתכונים ללחם משולב עם קמח כוסמת ושמרים ומצאתי רק עם מחמצת. האם אני יכולה לקחת מתכונים שיש לי ללחם ופשוט להמיר חלק מהקמח (30%) לקמח כוסמת? יש לי את הבהיר יותר.
האם יהיה שינוי בכמות השמרים או הנוזלים?
אשמח מאוד לתשובתך
תודה
גל-יה
בכיף.
שאלה מעניינת, אך לצערי עדיין לא חיברנו מתכון לכוסמת עם שמרים, נעדכן בהמשך. אגב במתכון לכוסמת יש הערות מעניינות של הכנה גם ללא שמרים. שווה לנסות.
היי,
כן כוסמת עובדת גם עם שמרים.
למשל אני עושה לחם עם 200גר כוסמת, 200 גר כוסמין וכ 150 גר מחמצת שיפון ויוצא נהדר. צריך קצת יותר מים מהרגיל. קצת מלח ואני מוסיף גם טיפ טיפה דבש.
הבצק הרבה פחות גמיש ויותר נוזלי אבל הוא טופח יפה ויוצא טעים ולא מתפורר כמו לחמים עם אחוז גבוה יותר של כוסמת.
ניר.
שלום גל-יה
יכולה לשתף אותך במתכון ללחם מקמח כוסמת שאני מכינה מזה כשנתיים ומצאתי באתר צרפתי( הרי בבריטני זה כמעט הקמח הלאומי לקרפים המפורסמים שלהם). זהו לחם ללא גלוטן לחלוטין, עם שמרים , התופח מעט יחסית , אך טעים.
500 גרם קמח כוסמת
350-500 גרם מים( כן הבצק ממש נוזלי אבל אופים בתבנית מוארכת)
2כפות שמן( אופציונלי)
כפית וחצי מלח
כף שמרים יבשים
אפשר להוסיף גרעיני חמניה קלופים
ממיסים שמרים עם מעט מים חמימים וחצי כפית סוכר. כשמתחילים לתסוס מוסיפים אותם לקערת המיקסר עם הקמח והמים( הבצק יוצא רטוב בלישה- ממליצה להתחיל עם 350 גרם מים ואם הלחם הראשון יצא יבש מדי- תעברי לכמות זהה של מים וקמח- כרגע זה מה שעובד בשבילי, כנראה שזה גם תלוי בקמח)וכן שמן אם רוצים . לעיסה הנוזלית מוסיפים אחרי כמה דקות את המלח.
שופכים לתבנית אינגליש קייק משומנת ומשאירים לתפוח. כשרואים שעלה לפחות ב 3/4 מנפחו אפשר להכניס לתנור ב 180 מעלות ולאפות כ 45 דקות. הלחם תופח מעט בתנור אך לאחר הכיבוי ומשהצטנן הוא צונח. המרקם שלו בפנים הוא לח אך אפוי.
לאחר שמתקרר אך עדיין חמים רצוי לפרוס יחסית עבה. הוא עלול להתפורר לעתים. אני נוהגת להקפיא את הפרוסות ולשלוף בעת הצורך. הפרוסות יהיו פרירות ועלולות להתפורר. אצלי עם הנסיון כבר לא.
זהו לחם ללא גלוטן לחלוטין אבל לא בטוחה שמתאים לטעם של ילדים. למדתי להכינו בתקופה בה הייתי צריכה להמנע מגלוטן. הטעם אגוזי. גובה הפרוסות לאחר הצניחה יהיה כמו ביסקוטי גבוהים אבל המרקם לח וטעים.
בהצלחה
שלום עדי
לא הזכרת את השמוש הרב בקמח כוסמת בהכנת הקרפים בצרפת באזור בריטני. Bretagne, שם זה ה״מאכל האזורי הלאומי״. הקמח נקרא קמח שחור ( ble noir או ble de sarassin ) והקרפים הם מעדן – מותר גם לנמנעים מגלוטן.
בעבר אפיתי לחם מקמח זה עם שמרים על פי מתכון צרפתי ולמרות שהתפיחה צנחה הלחם היה טעים.
האם לדעתך נתן ליצור מחמצת מקמח כוסמת ?
או האם נתן לאפות לחם שברובו מקמח כוסמת אבל עם מחמצת חיטה? למי שאין בעיה עם גלוטן כמובן ורק מנסה לצמצם את כמותו. גם על חשבון תפיחה פחות גדולה של הלחם.
ל.
תודה! מה שלומך?
אכן גם לקרפים יש מקום במאמר… תודה על המידע, ותרגישי חופשי לשחרר מתכון.
בנוגע לשאלתך, שאלה טובה, בגדול לא תגיעי לתוצאות טובות עם אחוז גבוה של כוסמת, החל מ30% ומעלה של כוסמת תתחילי לראות השפעה ממש רעה על הבצק (נשחרר מאמר עם מחקר בהמשך).
יש גם מחקרים שהראו שיפור עם השימוש באחוז נמוך של מחמצת כוסמת, אך צריך לבדוק יותר לעומק את פרטי המחקרים ולבדוק אם יש מתאם חיובי בינם לבין המיקרובים של חיטה.
מה עדיף בריאותית קמח כוסמת ירוקה או כוסמת ירוקה מושרית 6 שעות ולטחון?