מאת "האופה"

מאת "האופה"

מחמצת ובריאות – האמת לאמיתה

הריצה ללחמי מחמצת ושאר מאפי מחמצת נראית לנו כיום מובנת מאליה. אבל כששואלים את חלקנו קצת יותר לעומק מה כל העניין עם המחמצת, חלקנו ממלמלים שהמחמצת פשוט.. בריאה יותר, ו… כמובן טעימה יותר.

אז נכון, ללחמי ומאפי מחמצת שונים יש יתרונות נוספים מוכחים כמו הארכת זמן מדף, טעמים ועוד דברים שנגע בהם במאמר נפרד.  אבל דווקא ענייני הבריאות צריכים קצת סדר בראש, בטח כשאינם לחלוטין ברורים בתוך כל הכאוס הביולוגי בגופנו.
במאמר הבא נסקור את יתרונותיה הבריאותיים המדוברים של המחמצת ומה בעצם יתרונותיה הגדולים על לחמי השמרים הגדולים. אומנם לחלק מהנקודות כדאי להתייחס בחשדנות עם המשך המחקרים בנושא, אך דבר אחד כבר ברור, המחמצת עם שלל יתרונותיה לא עומדת להיעלם בתקופה הקרובה מהמפה. 

ראשית אם נשים לב, ברוב לחמי המחמצת אנחנו נוהגים לשלב קמחים מלאים ממספר סיבות, בין השאר בריאותיות כמובן. לכן מראש כשאנחנו ניגשים לבחון לחמי מחמצת אנחנו במקרים רבים מקטלגים אותם מיד כבריאים, בטח יותר מלחמי שמרים רגילים עם תוספים לא קריאים שמבוססים על קמח לבן.
אותם קמחים מלאים הם לרוב דגנים המכילים גלוטן כגון קמח חיטה מלאה, קמח כוסמין וקמח שיפון. או אפילו דגנים שאינם מכילים גלוטן כמו קמח טף או קמחים שאינם דגן כלל כמו קמח כוסמת ועוד קמחים רבים שלרוב אפשר למצוא רק בחנויות הטבע. 

אין טעם לסכם במאמר זה את הערכים התזונתיים של כל קמח וקמח (אך אפשר לקרוא את זה בסקירות שלנו על קמחים). מה שכן חשוב לדעת כי כל אחד מקמחים אלה נותן את יתרונותיו שלו וכדאי כמובן לשלב בין הקמחים בהתאם להמלצת תזונאי. השאלה הנכונה יותר היא האם באמת יש יתרונות נוספים (ואולי אף מוכחים) ללחמי מחמצת מלבד השימוש בקמחים מלאים? 

במאמר הקרוב נסקור מס' יתרונות בריאותיים נוספים של לחמי מחמצת. הספרות ענפה מאוד במחקרים רבים על השפעת תסיסת המחמצת על הערכים התזונתיים אך במאמר זה נביא את הנקודות הנחקרות יותר.

1. הגברת זמינות חומרים ביואקטיבים בלחם

למחמצת ישנן יתרונות של הגדלת הזמינות של חומרים ביואקטיבים. חומרים ביואקטיבים הינם מולקולות הנמצאות בפירות, ירקות וגרעינים מלאים. דוגמאות לכך הם הקרטנואידים, נוגדי חמצון, חומצות שומן, חומצות אמינו מסוג BCAAs ועוד.

כשאנחנו הולכים לסופר וקונים לחם מלא אנחנו רוכשים יחד איתו לא מעט חומרים ביואקטיבים שיעשו לנו טוב על הגוף ועל הנפש, אך מה חבל, שמדובר בחומרים לא הכי יציבים עם מסיסות נמוכה במים שהזמינות הביולוגית (הכמות המגיעה לדם) שלהם נמוכה למדי. כאן נכנס לחם המחמצת היהיר לתמונה ומציג זמינות ביולוגית גבוהה הרבה יותר ללחמי מחמצת.
במחקר שנערך ע"י המכון לבריאות הציבור הפיני הושווה לחם שמרים מלא אל מול בצקים ולחמים מחיטה מלאה ושיפון מלא (בנפרד) ונמצא כי הזמינות של החומרים הביואקטיבים עלתה משמעותית בבצקים ובלחם המוגמר עם מחמצת ביחס לזה עם שמרים. היתרון היה אף גדול יותר ללחם השיפון, שם נצפו שינויים גבוהים בפרופיל המטבוליט (אותם חומרים המופרשים ע"י ידידנו הקטנים). 

2. נלחמים בחומצה הפיטית!

נושא שכבר נברנו בו מעט במאמרים על קמחים הוא החומצה הפיטית הידועה לשמצה.  תזכורת, על אף שקמחים מלאים רבים עשירים במימנרלים ישנם חומרים אנטי-נוטריאנטים כגון החומצה הפיטית אשר מונעים ספיגה של חלק מהמינרלים. החלק החיצוני של הגרעין, הסובין, עשיר בחומצה זאת וישנו צורך להפחית את כמות החומצה בסובין.

למזלנו, ניתן להגיע לרמה גבוהה של הידרוליזה עם החומצה הפיטית (בעצם לפרק אותה) ע"י המחמצת וכך להגדיל את זמינותם של מינרלים שונים בקמח המלא שלכאורה לא מנוצלים בגלל אותה חומצה.
ולא צריך להתאמץ יותר מדי, מספיק קצת ירידה ב – pH (חמיצות) הבצק כדי לפרק את את החומצה מכ – 70% מהקמח (אל מול 40% פירוק ללא תסיסה כלל).

במחקר מטעם האגודה האמריקאית לכימיה נמצא כי השימוש במחמצת ביחס לשימוש בשמרים הפחית את כמות החומצה הפיתית ב – 62%, ביחס ל – 38% עם שמרים. כשניסו לשפר ולחזק את הפירוק והתסיסו בנפרד את הסובין לפני הכנת הבצק, הפירוק הגיע ל -90%!

סיכום: מחקרים מראים נתונים מעט שונים על כמות פירוק החומצה הפיטית בעת התססה. אך אין ויכוח על כך כי התססה מפרקת את החומצה הפיטית. והתססת המחמצת מפרקת את החומצה מעבר להתססה רגילה עם שמרים. רוצים להגיע לתוצאות גבוהות יותר? כדאי להתסיס זמן רב יותר ואם מתאפשר גם להתסיס בנפרד את הסובין לפני הכנת הבצק.

סובין בלחם מחמצת
המחמצת עוזרת להוריד את החומצה הפיטית שבסובין

3. הפחתת התגובה הגליקמית בגוף

נקודה חשובה אם כי צריך לבחון אותה במשנה זהירות ולהקשיב טוב טוב למחקרים שיצוצו בטח בשנים הבאות. התססת המחמצת עשויה להפחית את הנזק המצטבר מהסוכר הנמצא בפחמימות הלחם.

במחקר מעניין שנערך באוניברסיטת גולף שבקנדה עקבו לאחר 10 נבדקים בלבד בעלי משקל עודף וניסו להשוות ולבדוק את ההשפעה של קמחים שונים על רמת הסוכר בגוף. הלחמים שנבדקו היו לחם קמח לבן, קמח מלא, לחם מחמצת ולחם שעורה מלאה. דגימות הדם נלקחו לאחר העיכול והממצאים הראו שמספר מדדי סוכר היו נמוכים בלחם המחמצת יותר מאשר הלחמים הרגילים שהכילו שעורה וחיטה מלאה.
גם הורמונים כמו ה – GIP אותו הורמון מעי שמופרש בעת העיכול, היו נמוכים יותר עם לחם המחמצת.
בשורה תחתונה, מחקר מעניין ונושא ששווה לעקוב אחריו, אם כי מדובר בנושא שנו במחלוקת וכדאי לעקוב אחרי הספרות הרפואית.

ישנם מחקרים המצביעים על האופן שבו ההתססה גורמת לעמילן לעבור שינוי אשר בסופו של דבר גורם לו להיספג בצורה איטית יותר בדם. במחקר שבו הושוו 4 לחמים מחיטה מלאה וקמח לבן, 2 עם מחמצת ו – 2 עם שמרים, נמצא כי כמות העמילן העמיד (resistant starch) עלתה בלחמי המחמצת.
תזכורת קטנה, עמילן עמיד הוא עמילן שעובר שינוי ובסופו של דבר לא מתעכל בגופנו בדומה לסיבים, מהפך מבורך שגורם לעמילן לברוח מהגוף לפני שהופך לסוכר בגופנו.
אגב, דווקא כמות הסיבים התזונתיים לא השפיעה על הסוכר בדם הנבדקים.

יתרון נוסף הוא שימור הבטא גלוקן הנמצא בקמח. בטא גלוקן הינו רב-סוכר (פחממות מורכבות) הנמצא בהמון מקומות החל מדפנות התאים של שמרים וחיידקים (יש אנטיביוטיקות שפועלות על העיקרון הזה) ועד דפנות התאים של צמחים רבים, גם של הדגנים שאנחנו כל כך אוהבים לאכול. הבטא גלוקן הוא יותר בכיוון של "סיב מסיס".
בטא גלוקן נלקח הרבה פעמים כתוסף לטיפול במגוון בעיות החל מסרטן ועד בעיות כולסטרול.
במחקר שבדק את השפעת הבטא גלוקן ואת העמילן העמיד על הסוכר ריכוז הסוכר בגוף, נמצא כי שילוב של שניהם האיץ ושיפר את התגובה הגליקמית. צוות מנצח.

במחקר משותף של חוקרים מקנדה ומצרים הושוו לחמים מלאים עם ובלי תסיסת מחמצת. נמצא במחקר כי הפירוק של הבטא גלוקן היה נמוך ביותר בלחמי המחמצת בעת עיבוד הבצק. נראה כי המדדים שנבדקו ועזרו הם חמיצות גדולה וכן זמן תסיסה ארוך יותר כמובן.

סיכום: מחקרים שונים מראים קורולציה חיובית בין ספיגת סוכר נמוכה/איטית לבין התססת קמח בעזרת חיידקים לקטים.
בנוסף הגדלת הכמות של העמילן העמיד בשילוב הכמות הגדלה של הבטא גלוקן (סיב מסיס) עשויה גם לשפר גם את רמת הסוכר בדם שלנו.
האם הדבר אינדיבידואלי? האם הדבר נכון לכל לחם ולכל קמח? מחקרים נוספים יבשרו זאת בעתיד.

4. השפעה על העיכול וסבילות לגלוטן

רק נגענו בעמילן העמיד והנה מצאנו עוד יתרון לבריאות. העמילן העמיד משמש כמצע ומזון מעולה למיקרופלורה במעי הארוך, מה שנקרא "פריביוטיקה" (prebiotics).  מה שעוזר להתרבות ושגשוג החיידקים הטובים במעיים שלנו, הפרוביוטיקה.
מלבד זה יש לעמילן העמיד עוד השפעות על דרכי העיכול שלנו.

השפעת המחמצת על הגלוטן

לא, לא תמצאו כאן המלצה לחולי צליאק לאכול גלוטן שעבר התססה.  אך מחקר מעניין מ – 2010 ללא ספק הותיר חותם וסלל את המקום להמשך מחקרים בנושא סבילות חולי צליאק לגלוטן שהותסס.

במחקר נדגמו מדדים שונים של 6 נבדקים שנמצאים בתקופת הנסיגה של מחלתם (2 פרשו מסיבות שונות) לאחר שצרכו 200 גרם חיטה (מקביל ל10 גרם גלוטן). מהתוצאות שנלקחו מהם לא נצפו שום בעיות, גם לא נוגדנים לגלוטן. תענוג. בשורה התחתונה המחקר (הלא מקיף במיוחד, עדיין מחקר פיילוט) הגיע למסקנה כי כאשר הגלוטן מתפרק כתוצאה מהתסיסה, החיטה לגמרי  "לא רעילה" לחולי צליאק.  כמובן שמחקרים עתידיים, אם יוכיחו שמדובר בעובדה מוגמרת, יצטרכו להסביר איזה סוג תסיסה, באילו תנאים ועם איזה מיקרוביום בדיוק.

אם אתם חולי צליאק אל תנסו את זה בבית, התייעצו עם התזונאי שלכם והתעדכנו מולו בנושא. מה שכן אם אין לכם בעיה עם גלוטן, ואתם עדיין מעדיפים להימנע / להפחית, ייתכן ותעדיפו לעבור באמת ללחמי מחמצת, ששם לפחות חלק מהגלוטן מתפרק בתסיסה.

התאמה לדיאטת FODMAP למעי רגיז

בעלי בעיות עיכול לפחמימות (ללא קשר כרגע לחלבון הגלוטן) הולכים לעיתים לפי דיאטת ה – FODMAP אותה דיאטת אלימינציה שנועדה למצוא את הפחמימות אליהם הם סבילים. הבעיה היא שמדובר בדיאטה שלרוב דלה בסיבים. 
שימוש במחמצת ספציפית בהתססה של דגנים מלאים עשויה לאפשר לחמים עשירים בסיבים ועדיין עם כמות נמוכה מאוד של פחמימות מסוג FODMAP.

סיכום: השימוש בתסיסה של מחמצת והשפעתה על הקמח ובעיקר קמחים מלאים עשוי לשפר את המיקרופלורה במעי שלנו, על שלל יתרונות הפרוביוטיקה לגוף.
מלבד זאת נראה כי גם הגלוטן מושפע מהתסיסה ובמצבים מסויימים עקב פירוקו החלקי מאפשר את סבילותו ועיכולו ע"י חלק מאלה שהיו רגישים אליו.
בנוסף, שימוש במחמצת ספציפית עשוי להקל על עיכול פחמימות הלחם ע"י אלה הסובלים ממעי רגיז.

7. יצירת חומרים תזונתיים נוספים

אז אם עד עכשיו בחנו את האלימות הקשה של המחמצת (אוהבת לפרק) הגיע הזמן לבחון את יכולת היצירה שבה.  בספרות המחקרית נמצא כי זמינותם של חומרים אלה גדלה:

  • נמצא כי כמות ה – GABA עלתה פלאים בלחמי מחמצת – GABA היא חומצת אמינו עם תפקיד מרכזי במערכת העצבים. ה – GABA עשויה לעזור במצבים רבים ביניהם חרדה וכך גם משווקת בתור תוסף. המקורות המעטים כאמור לGABA הם מאכלים מותססים ומכאן היתרון של מחמצת. 
  • הגדלת כמות האורניטין – עוד חומצת אמינו הנמכרת גם היא כתוסף לצורך ניצול מירבי של אנרגיה.
  • EPS מסוגים שונים כמו פרוקטן וכמו שפירטנו כבר, בטא גלוקן.
  •  הגדלת נוגדי החמצון בלחם לבן – מחקר מעניין הראה כי שימוש במחמצת מצ'יה הגדילה את כמותם של נוגדי החמצון בלחם לבן ב – 25%! אותנו מעניינת יותר העובדה שניתן להתסיס צ'יה עם חיידקים לקטים, מה שעשוי גם לשפר את מרקם הלחם. עוד ננסה את זה בהמשך..

אז מחמצת באמת בריאה?

כפי שנראה מהמחקר שעשינו המחמצת בהחלט בעלת יתרונות בריאותיים בהשוואה לשימוש בשמרים או אי שימוש בשום מתפיח/מתסיס כמו שנעשה בחלק מהלחמים המהירים.

העובדה שאנחנו מתסיסים את הקמח מאפשרת לגופנו לקלוט מינרלים רבים יותר, בטח בהשוואה לשימוש בבצק ללא התססות ארוכות. אם עי" פירוקה של החומצה הפיטית ואם ע"י הגדלת זמינותם של מינרלים ונוגדי חמצון שונים.

התסיסה גם עשויה לעזור (בעיקר עם קמחים מלאים) ביצירת וזמינותם של סיבים וחומרים המתנהגים כסיבים אשר עשויים להפחית את עליית הסוכר בדם.

כמו כן ישנן אינדיקציות על כך שהגלוטן סביל יותר לרגישים אליו לאחר התססה. וכי שאר בעלי בעיות עיכול כמו קרוהן ובעלי מעי רגיש גם עשויים להיעזר בתסיסת המחמצת ופירוק הפחמימות שבהם.

אז יאללה, עם כאלה נתונים, המשיכו או התחילו להתסיס!
האם המחמצת משפיעה גם עליכם בצורה כלשהיא? שתפו אותנו!

אהבתם ורוצים לומר תודה? תנו בכפתור לייק החדש ושתפו את העמוד!

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on pinterest
Share on email
Share on twitter
Share on print

11 מחשבות על “מחמצת ובריאות – האמת לאמיתה”

  1. נאוה תנעמי

    ואווו
    אני מתרשמת כל הכבוד על ההשקעה האיכות
    אתענג על המידע
    תודה רבה רבה
    המשך עשייה מהנה
    ובריאות איתנה לכולם

  2. משה צפדיה

    שלום
    איך אפשר לחשב את כמות המחמצת כנגד כמות שמרים יבשים?
    יש המון מתכונים עם שמרים לדוגמא פיצות תמניות על קילו קמח שתי כפות שמרים יבשים איך נוכל לדעת כמה מחמצת?

    1. היי משה!
      טוב לראותך גם כאן וגם בקהילה 🙂
      נעלה באמת את הנושא הזה בקהילה, יש על מה לדבר, זה פחות נוגע בצורה ישירה לבריאות

    2. נאוה תנעמי

      הי משה אני מכינה אותו מתכון עם חצי ספל של נס גדולה של מחמצת פעילה
      כך הכנתי בסיס לפיצה ללא סוכר
      הכנסתי בפנקיק ללא אבקת אפיה
      ובזמן שראיתי שהמחמצת נחלשה
      צרפתי אותה למתכון שמרים יבשים נוסף
      ואת 2 הקילו הכנתי יחידה אחת לחם גם יצא לגמרי בסדר .
      בהצלחה בהמשך ועשיה מהנה לכולנו

  3. אלעד כהן

    שלום 🙂
    מצאתי את הבלוג הזה בשבוע האחרון ואני עף עליו! ממש כיף פה, אני לומד הרבה בתור אופה חובב מחמצות ושאר תסיסות.
    האם יש עליה בערכים התזונתיים או במנרלים, ויטמינים בלחם מחמצת לעומת לחם שמרים, שניהם מאותו קמח? מלבד מה שמפורט בסעיף 7
    מה קורה מבחינת ערכים תזונתיים בדגן מונבט לעומת לחם מחמצת מקמח מלא של אותו הדגן, מינרלים ויטמינים וכו?'
    תודה 🙂

    1. היי אלעד תענוג!
      לשאלותיך, כמובן שיש עליה בזמינות של הויטמינים והמינרלים אבל צריך לנקוב בדיוק במה כדי לענות על השאלה.
      כנ'ל גם עם דגנים מונבטים, הם כשלעצמם מאוד בריאים ומן הסתם גם הזמינות הביולוגית שם גדלה

    2. שלום:)
      וואו….נהנתי לקרוא כל שורה כאן והשכלתי עד מאוד.
      בהחלט שווה ורצוי לדעת איך לחם שאור שאני עומדת לאפות בפעם הראשונה, מזין את הגוף באופן כל כך גאוני ….וכל זאת רק מהפשטות שביצירה ללא חומרים מיתרים ומזיקים.

      תודה רבה רבה

      1. אכן מדהים, להערכתי המחקר עוד בראשיתו עוד נגלה דברים חדשים

  4. שלום יעל
    עד כה לא ראיתי מחקר שהוכיח קשר בין שמרי אופה לנזק גופני כלשהוא, לפחות לא נזק ישיר. לכן אם את מכירה מקור שחקר זאת הרגישי חופשי לשתף.

  5. ב"ה
    נראה לי שעוד יתרון של המחמצת, הוא עקיף, בכך שמפחיתים את צריכת השמרים, שלא נשמעים לי הכי הכי מדהימים בריאותית. אולי צריך לשלב בתוך היתרונות גם את זה, להבין מה חוסכים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *