קמח טף הוא אחד הקמחים "הטרנדיים" ביותר כיום אך לא מסיבות קולינריות בלבד. קמח הטף נבדל בכמה תכונות והרכבים תזונתיים מקמחים אחרים, השוני הבולט ביותר הוא "חסרונו" של הגלוטן, מה שהופך אותו ליקיר חולי הצליאק, הרגישים והאלרגים במידות שונות לגלוטן.
קופצים נוספים על רכבת הטף הם שאר חובבי הבריאות, המעדיפים להימנע מגלוטן או פשוט רוצים לנסות משהו חדש ובריא בעולם הגלובלי והדינמי, המאפשר לנו "להניח את היד" כמעט על כל דגן וצמח שנרצה.
במאמר הקרוב נסקור בעניין את הסיבות לעליית הפופולריות של קמח הטף, נבין על מה המהומה, ערכים תזונתיים, ויתרונות בולטים. בהמשך ננסה בעצמנו, עם ניסיוננו הרב באפייה, לראות כיצד אפשר להסתדר עם קמח חסר גלוטן, וכיצד למנף את יתרונות קמח הטף.
שימו לב, מדובר במאמר מקיף על טף, כדאי לקרוא את כולו, אך תוכלו להיעזר בקישורים הבאים:
אז מה זה בכלל טף?
בן-חילף טֵף או בשמו הקצר והמוכר "טף" (teff), הינו דגן עישבי השייך למשפחת בן-חילף (lovegrass/ Eragrostis). בשונה מדגנים רבים אחרים, הטף הוא דגן מאוד קשוח, שאיזור הגידול המועדף עליו הוא דווקא האיזורים הצחיחים והשחונים לתקופות ארוכות. בטח לא תתפלאו לדעת שרוב גידולי הטף בעולם מצויים באתיופיה ואריתריאה, כאשר אתיופיה מובילה כיצרנית הטף הגדולה ביותר בעולם. מה שכן לא הרבה מגיע אלינו, עקב מגבלות ייצוא כבדות של ממשלת אתיופיה. הממשלה עושה זאת במטרה לשמר במרחב שלהם את הדגן המרכזי שמאכיל את מרבית תושבי אתיופיה.
בעקבות הגידול העולמי בביקוש, ישנם איזורי חקלאות טף אחרים ברחבי העולם כמו בארה"ב ואוסטרליה, אך שם לעיתים קרובות משמש היבול בעיקר כמספוא.
לנו בארץ, הטף מוכר בעיקר ממאכל האינג'רה שהביאו איתם לישראל, יוצאי העדה האתיופית.צכאל
מראה הטף
גם מראה הטף שונה מאוד מהדגנים האחרים המוכרים לנו (ראו ערך כוסמין, חיטה ו – שיפון).
גרגרי הטף מאוד קטנים ביחס לדגנים האחרים, גודלו הממוצע של גרגר טף הוא כמילימטר אחד. ובקילו אחד של טף יהיו כ – 4,000 גרגירים(!).
אם תרצו לקבל קצת פורפורציות בנוגע לגודל הגרגיר, ניקח כהשוואה את אורכו הממוצע של גרגר חיטה, שהינו כ – 7 מ"מ, פי 7 מגרגר טף. אפילו הקינואה הקטנטנה, אורכה כפול, כ – 2 מ"מ.
אתם שואלים את עצמכם, למה בכלל זה מעניין אותנו גודל גרגר הטף? התשובה היא שהתכונה הלכאורה פעוטה הזאת, גורמת לחשיפה של הגרגר למספר מצבים וחומרים המשפיעים מאוד על תכונות הקמח ובסופו של דבר על בריאותנו ועל התוצר באפייה. פרטים בהמשך.
בנוגע לצבע גרגרי הטף. אל תצפו לצבע אחיד ומוכר, לא סתם מקבלים זני הטף השונים שמות לפי צבעם. מה שכן, צבע גרגרי הטף, גם בגרסת הטף "הלבן", הוא לרוב כהה יותר מקמחי חיטה סטנדרטיים, והשמות מהווים יותר תיאור יחסי בין גרגרי הטף השונים.
אפרט את הזנים האתיופים המוכרים והפופולריים ביותר:
- הטף הלבן (nech) – הזן הקשה ביותר לגידול. גדל בהרי אתיופיה ולרוב מחירו היקר ביותר.
- הטף המאוד לבן (magna) – הטף הפופולרי ביותר בהכנת אינג'רה.
- הטף האפור (sergegna) – שילוב של טף לבן עם חום.
- הטף האדום (quey) – לטף האדום יש שם של טף בריאותי ומכאן גדל הטרנד לנהור אחרי זן הטף האדום. בהמשך נראה אם יש דברים בגו.
טף ואינג'רה - הלחם האתיופי
האינג'רה(Injerra), שמוכרת לרובנו מבני העדה האתיופית שעלו ארצה, היא מין לחם שטוח, או אם נדייק יותר בתיאורו, סוג של פיתה/פנקייק חמצמץ שהוכן מתערובת מותססת ונוזלית של קמח טף ומים. האנג'רה, מהווה כ – 70% (!) מהתצרוכת הקלורית של תושבי אתיופיה, ומכאן כינויה המוכר כ"לחם האתיופי".
למען האמת, טף הוא לא מרכיב חובה באינג'רה. את האינג'רה אפשר להכין גם מתערובת דגנים אחרים כמו תירס ושעורה. עם זאת, מאחר וטף הוא הדגן הנפוץ ביותר באתיופיה, הוא משמש לרוב כדגן המרכזי או היחיד, בהכנת האנג'רה.
האינג'רה, שעשויה מקמח טף בהידרציה גבוהה (אחוז מים מאוד גבוה), מאוד רכה ולחה. טעמה שונה מגרסה לגרסה, אך בגרסה המוכרת עם תסיסה ארוכה, טעמה חמוץ מאוד עם טעם עמוק. התחושה באכילה היא של ספוג דק, והמראה כשל פנקייק סטייל לחוח תימני.
אם בהמשך תחליטו להכין אינג'רה, יש מושג שכדאי שתכירו, וזה ה – "אירשו" (Ersho). מדובר בשכבה מימית המצטברת מעל הבצק התוסס. נהוג לנקות חלק מהאירשו לכלי נפרד ולהשתמש כסטרטר (סוג של מחמצת) בפעם הבאה שמכינים אנג'רה. האירשו מכיל ריכוז גבוה של שמרים מסוג קנדידה ועוזר לתסיסה מהירה.
ממחקרים וגם מבדיקה שעשינו ואיששנו זאת, האירשו חמוץ מאוד ורמת ה -pH היא סביב ה – 3.5 pH. מדובר בחומצות שמופרשות בבצק האנג'רה, עקב שגשוג של מס' חיידקים לקטים (בדומה למחמצת). אך בניגוד ללחמי מחמצת טיפוסיים עם טעם חמצמץ קל, בצק האנג'רה תוסס ליותר זמן, בהידרציה גבוהה יותר (כמות מים גדולה יותר). מה שעוזר להאצת התסיסה.
ואם כבר נגענו בתסיסה, מדובר ביתרון בריאותי מאוד חשוב של האינג'רה. מלבד העובדה שהאנג'רה עשויה מקמח מלא ועשיר כמו טף, אנו גם מתסיסים ארוכות את הבצק ובכך מנטרלים אחוז לא מבוטל מהחומצה הפיטית ומהטאנין, חומרים ביולוגים הנקשרים למינרלים בגופנו, ומונעים פירוק אנזימטי של המינרלים בגוף.
פירוק החומצה הפיטית והטאנין, מקל על פירוק המינרלים של הטף בגוף שלנו, ומגביר את זמינותם. יחסי המינרלים המשתפרים בעקבות ההתססה הם: טאנין:ברזל, ח.פטית:אבץ, טאנין:אבץ.
הטף אומנם מכיל גם אחוז גבוה של סידן (פרטים בהמשך), אך במחקרים שסקרנו, אין מתאם חיובי וקשר, בין התססת דגנים כלשהם וספיגת הסידן בגוף.
אז איך מכינים אינג'רה? ישנן וריאציות שונות להכנת אינג'רה ואנו ממליצים להיכנס למתכון לאינג'רה המפורט הקיים אצלנו, אך הקווים הכלליים שנפרסים על פני מס' ימים הם:
- הכנת בלילה ביחס קמח:מים משתנה ממתכון למתכון אך ביחס גבוה של מים (עד הידרציה של 200%! לאופים שביניכם)
- הוספה של ה"אירשו" (Ersho), והתססת הבצק מס' ימים בטמפרטורה של כ- 25 מעלות.
- בישול 10% מהבלילה במים רותחים עד להיסמכות הבלילה והוספתה לשאר הבצק התוסס.
- השארה לתסיסה נוספת ורק אז הפגשת הבלילה והמחבת אז תוך כדקה נוצר לחם דק ומחורר דומה לפנקייק/לחוח בשם האינג'רה.
טף - האם הוא בריא?
את השורה התחתונה אני מבקש מכם לבדוק מול התזונאי שלכם, תזונה נכונה היא בסופו של דבר אישית, אך אני אפרט את הקווים הכללים שכדאי שתבדקו מול התזונאי/הרופא שלכם.
אינדקס גליקמי (GI)
במחקר שנעשה באוניברסיטת אדידס אבבה על סוגים רבים של טף, נמצא כי ה – GI הממוצע של טף הינו 74. מדובר ב – GI נמוך משל קמח לבן (100) אך לא מדובר ב – GI נמוך במיוחד כמו שחלק משוחרי הבריאות מצפים. GI נמוך לדוגמא קיים בקמח השיפון, ונמצא סביב ה – 50.
תזכורת קטנה למי שלא בעניינים. אינדקס גליקמי (GI) הינו מדד המדמה את מהירות ספיגת הפחמימות בגופנו. כלומר, ככל שהמדד גבוה יותר, רמת הסוכר בדם עשויה לעלות במהירות לאחר האכילה, והנזקים הבריאותיים בהתאם.
בהמשך לכך, משהו כן הפתיע את החוקרים, וזאת העובדה שהם ציפו למצוא כי הטף הוא עם אינדקס גליקמי גבוה יותר מ – 74 אך מתברר שטעו. הסיבה העיקרית לחשדם, הוא בדיקה שנערכה, שם נמצא כי חלקיקי הטף קטנים מחלקיקי החיטה, ולכן שטח הפנים החשוף לפירוק לסוכר ע"י האנזימים, דווקא גדול יותר. כדי להסביר יותר טוב, אפשר להקביל זאת לכך שאתם נמצאים בסופר ומתלבטים בין קניית מספר אבטיחים השוקלים קילו, לבן אחד גדול השוקל קילו. ככל שתקנו יותר אבטיחים בקילו, ככה תקבלו יותר קליפה של פרי, ובעצם יותר שטח פנים. זה בדיוק העניין עם הטף, החלקיקים קטנים יותר מחלקיקי חיטה, זאת ביחס לאותו משקל כמובן. ולכן במצב זה, הקמח חשוף יותר לפירוק אנזימטי בגוף ולהפיכה לסוכר מהר יותר.
ההערכה היא, שה – GI היחסית נמוך ביחס להערכות נובע מכמות גדולה יחסית של עמילוז (אותן שרשראות סוכר הפחות מעוכלות) ותרכובות שונות של ליפידים עם עמילוז, המעכבות את הפירוק האנזימטי.
שורה תחתונה: לטף אינדקס גליקמי נמוך ביחס למצופה, אך לא נמוך בצורה משמעותית ביחס לקמחים מלאים אחרים.
אחוזים גבוהים של ברזל וסידן
בחרתי לגעת בשני מינרלים אלה (פירוט מינרלים מלא בהמשך) מהסיבות הבאות:
- מדובר בשני מינרלים הקיימים בטף בכמויות גדולות ביחס לקמחים אחרים.
- מדובר במינרלים מאוד חשובים לבריאותנו ולמניעת מחלות מוכרות.
- קיימים הבדלים ניכרים בין המחקרים והסקירות השונות בנוגע לאחוזי הברזל והסידן של הטף, ויש צורך ללבן את העניין.
ברזל (IRON)
קמח טף ידוע כקמח המלא בברזל. אך עד כמה הדבר נכון ומדוייק?
נראה כי כמות הברזל בקמח הטף תלויה במספר גורמים:
- הגורם הגנטי – ישנם סוגים רבים של קמח טף, המוכרים שבהם הם האדום והלבן. קמח טף אדום מכיל יותר ברזל מהזנים האחרים.
- הגורם הסביבתי – מס' מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הראו כי הכמות הגבוהה של ברזל בטף, לאו דווקא קשורה ישירות לתכולת הברזל בגרעין, אלא לעובדה שהטף "נגוע" מהאדמה העשירה בברזל בה הוא נשתל, ונזרק ונרמס בשיטת דיש מסורתית.
נמצא כי אותן שיטות דיש הוסיפו בממוצע 34% יותר ברזל. חלק מהמחקרים אף הראו כי כאשר שוטפים את הטף בחומצת מימן אין הבדל בכמות הברזל בין הטף לבין גרעין כמו חיטה, אך הגיוני ששטיפה כזאת ניקתה גם את הברזל שהינו חלק מהגרעין.
בשטיפות של מים, עדין נמצא כי הטף מכיל יותר ברזל. במחקר של Ambaw מ – 2013, נמצא ב – 100 גרם טף שטוף 16mg ברזל. ביחס לדגנים אחרים, מדובר באחוז גבוה של ברזל.
ומספר משפטים על מחסור בברזל וקמח טף. החולי המוכר ביותר שברזל מונע, הוא אנמיה.
לכאורה, היינו מצפים לכך שבארצות כמו אתיופיה, אחוזי האנמיה יהיו הנמוכים בעולם, ישנם אף מחקרים המעידים על צריכת ברזל מהגבוהות בעולם באתיופיה. עם זאת, באפריקה, ובכללה אתיופיה, יש את אחוזי האנמיה מהגבוהים ביותר בעולם עקב חוסר בברזל, זאת לפי דו'ח ארגון הבריאות העולמי. הכיצד אם ככה?
מחקרים מציעים את האפשרות כי שאר התזונה הלקויה, ובעיקרה מחסור בחומצה אסקורבית (ויטמין C), הינם מקור הבעיה לחוסר הספיגה של המינרל בגוף. ייתכן וגם בעיות התפתחות גרמו לבעיה, אך לרוב לא מדובר במשתנה שרלוונטי לנו, ולנו חשוב להבין שכדאי לא רק להסתמך על מאכל אחד ולגוון את התזונה מלבד זאת.
סידן (ואבץ)
הטף עשיר בסידן ואבץ יותר מאשר דגנים אחרים. חשוב לציין כי לא נמצאו הבדלים בערכי הסידן והאבץ בגרגרי טף שעברו שטיפה. כלומר, האחוז הגבוה של סידן ואבץ בטף, נובע מתוך הטף עצמו ולא מ"זיהום סביבתי".
שורה תחתונה: טף מכיל יותר ברזל, סדן ואבץ מדגנים אחרים ומהווה מקור מצויין למינרלים אלה. מה שכן, טף שנקצר וטופל בשיטות המסורתיות מכיל פי כמה יותר ברזל, אך מקור הברזל לא מהטף עצמו. לעומת זאת, מקור הסידן והאבץ בגרגרי הטף, הוא מהגרגרים עצמם.
קמח נטול גלוטן
בשנים שבהם הטרנד של הימנעות מגלוטן הולך וגדל, קמח נטול גלוטן ועשיר בחלבון, נחשב כיתרון בריאותי.
מלבד העובדה שחולי הצליאק אינם יכולים כלל לצרוך גלוטן, וישנה סקאלה רחבה של אנשים עם אי סבילות/רגישות/אלרגיה לגלוטן, ישנם אנשים שפשוט בוחרים להימנע מאותו חלבון סורר.
שורה תחתונה: רגישים בצורה כלשהי לגלוטן? מעדיפים פשוט להימנע או להפחית בכמויות הגלוטן בהכנת הלחם? הטף מעולה בשבילכם והעובדה שאין בו גלוטן בהחלט מהווה יתרון עצום בהשוואה לקמחים אחרים.
כמות סיבים תזונתיים
על אף שתוכלו למצוא אינספור כתבות המשבחות ומאדירות את כמויות הסיבים התזונתיים שבטף, ייתכן ומדובר בהשוואה של קמח הטף לקמח לבן שכמעט ולא מכיל סיבים תזונתיים.
במחקרים רבים שסקרנו, מצאנו כי בטף יש בדר"כ 4.5% אך בתוצאות משתנות (אך בוודאות פחות מ10%) בלבד של סיבים, אחוז גבוה ביחס לקמח לבן. עם זאת, טף הוא קמח מלא(אומנם בעל כורחו אבל הוא מלא), ולכן נשווה אותו לקמחים מלאים אחרים.
קמח כוסמין מלא, קמח חיטה מלא וקמח שיפון מלא מכילים בהתאמה כ – 10, 15 ו – 18 אחוזי חלבון.
שורה תחתונה: קמח טף עדיף על קמח לבן מבחינת סיבים תזונתיים, אך נחות ביחס לקמחים מלאים אחרים, כך שסיבים תזונתיים אינם יתרון בריאותי בקמח הטף כאשר משווים לקמחים אחרים.
חומצות אמינו חיוניות בטף
טף הוא טרנד די חזק בדיאטות שונות המחפשות תחליפים מתאימים לחלבונים שונים, אם כתחליף לבשר כצמחונים/טבעונים ואם כתחליף לגלוטן לרגישים לכך. לאור זאת, כדאי שנסקור גם את הרכב חומצות האמינו של הטף ביחס לחיטה מלאה.
| חומצת אמינו | טף | חיטה מלאה |
|---|---|---|
| סיכום מס' יתרונות | 8 | 6 |
| טריפטופן (Tryptophan)(ח) | 139mg | 212mg |
| תראונין - (Threonine) (ח) | 510mg | 395mg |
| איזולויצין (Isoleucine)(ח) | 501mg | 508mg |
| לויצין (Leucine)(ח) | 1068mg | 926mg |
| ליזין (Lysine)(ח) | 376mg | 378mg |
| מתיונין (Methionine)(ח) | 428mg | 212mg |
| פנילאלנין (Phenylalanine)(ח) | 698mg | 646mg |
| ולין (Valine)(ח) | 686mg | 618mg |
| היסטידין (Histidine)(ח) | 301mg | 317mg |
| ציסטין (Cystine) | 236mg | 317mg |
| טירוזין (Tyrosine) | 458mg | 400mg |
| ארגנין (Arginine) | 517mg | 642mg |
| אלנין (Alanine) | 747mg | 487mg |
| חומצה אספרטית (Aspartic acid) | 820mg | 703mg |
| חומצה גלוטמית (Glutamic acid) | 3349mg | 4324mg |
| גליצין (Glycine) | 477mg | 552mg |
| פרולין (Proline) | 664mg | 1422mg |
| סרין (Serine) | 622mg | 646mg |
| הידרוקסיפרולין (Hydroxyproline) | - | - |
| סה"כ חלבון | 13.3g | 13.7g |
| סיכום יתרונות חומצות אמינו חיוניות | 5 | 1 |
יתרונות נוספים?
יתרונות נוספים המייחסים לטף הוא בכך שהוא מכיל פנולים שונים שעוזרים לבריאותנו(אך מחקרים גם הראו שהם עשויים לשמש דווקא כפרואוקסידנט ולהזיק לבריאות), עוזר לתופעות שלפני המחזור (PMS) ואפילו מזרז ירידה במשקל. אך כדאי להתייחס בחשדנות כלפי כל טענות אלה, עד אשר יגיעו מחקרים מקיפים וגדולים ויאמתו אותם.
טף מול חיטה - ערכים תזונתיים ויתרונות מול חסרונות
כרגיל, וכיאה לקמח הנפוץ ביותר בעולם, קמח החיטה המלא הוא אבן הבוחן שלנו. הטבלאות הבאות מציגות השוואת ערכים תזונתיים בין קמח הטף לקמח חיטה מלא, לפי הכמות המומלצת למינרלים ליום בצריכת 100 גרם. אם כואב לכם בעיניים, תוכלו לגשת לשורות האחרונות בכל טבלה כדי לקרוא את סיכום היתרונות לכל קמח. כאשר ישנו ערך מאוד נמוך, אנו רואים זאת כמובן כחסרון, על אף שלא נציין זאת.
טף מול חיטה - מינרלים
| מינרלים | טף | חיטה מלאה |
|---|---|---|
| סיכום מס' יתרונות | 8 | 1 |
| סידן (Calcium) | 18% | 3% |
| ברזל (Iron) | 42% | 20% |
| מגנזיום (Magnesium) | 46% | 34% |
| זרחן (Phosphorus) | 43% | 36% |
| אשלגן (Potassium) | 9% | 8% |
| אבץ (Zinc) | 24% | 17% |
| נחושת (Copper) | 40% | 20% |
| מנגן (Manganese) | 462% | 203% |
| סלניום (Selenium) | 6% | 88% |
טף מול חיטה - ויטמינים
| הויטמין | טף | חיטה מלאה |
|---|---|---|
| סיכום מס' יתרונות | 3 | 6 |
| ויטמין A | IU 9 | IU 9 |
| ויטמין B6 | 24% | 20% |
| ויטמין E (Alpha-tocopherol) | 0% | 4% |
| ויטמין K | 2% | 2% |
| תיאמין | 26% | 33% |
| ריבופלאבין | 16% | 10% |
| ניאצין (B3) | 17% | 25% |
| חומצה פנטוטנית(B5) | 9% | 6% |
| פולאט (B9) | 0% | 11% |
| כולין (CHOLINE) | 13.1mg | 31mg |
| בטאין (BETAINE) | 2.3mg | 72mg |
טף מול חיטה - ערכים תזונתיים נוספים
| ההבדל | טף | חיטה מלאה |
|---|---|---|
| סיכום יתרונות | 3 | 2 |
| חלבון | 13 גרם | 13 גרם |
| סיבים | 4.5 גרם | 15 גרם |
| קלוריות (-) | 367~ | 270~ קלוריות |
| אינדקס גליקמי (-) | 70~ | 70~ |
השוואת ערכים בין סוגים שונים של טף
במחקר מקיף על טף שנערך באוניברסיטת אדיס-אבבה, נסקרו מס' מחקרים המכילים את פרופיל כמויות המינרלים הבולטים בסוגי טף שונים. להלן התוצאות שימו לב לשונות:
| המינרל | טף לבן | אדום | טף מעורבב | חיטה |
|---|---|---|---|---|
| נחושת | 2-5 | 1-4 | 1.6 | 0.2 |
| סידן | 17-124 | 18-178 | 79-147 | 15-40 |
| אבץ | 2-7 | 2-7 | 3.8-3.9 | 1.7 |
| ברזל | 9-38 | 11.6- >150 | 11.5- >150 | 3.7 |
טף ויכולות תפיחה ואפייה
לא סתם מיקמתי את יכולות התפיחה בסוף המאמר. מדובר בתחום שהטף לא מצטיין בו במיוחד, או אם אדייק, לא נראה שיש קשר בין טף לבין תפיחה. אגב, הכוונה ב"יכולות תפיחה ואפייה", הן מהפן ה"ראולוגי". הראולוגיה (Rheology) היא ענף בפיזיקה ה"לומדת" ומנתחת לרוב את זרימת ותכונות הנוזלים למחצה, פולימרים שונים, ממש כמו הבצק בעת אפיית לחם. עם זאת, הפולימר החשוב לנו ביותר בעת אפיית לחם, הגלוטן, לא נוכח בקמח הטף. לכן, אנו מאבדים המון מהתכונות הספציפיות, האלסטיות והצמיגות הייחודיים לחיטה ולגלוטן שבה.
במחקר מולקולרי שבדק את התכונות הויסקו-אלסטיות של הטף, נמצא, ולא במפתיע, כי כאשר הוסף טף לבצק חיטה במינונים שונים, הוא הוריד את התכונות הויסקו-אלסטיות של הבצק, את מקסימום היכולת להתנגדות ואת זמן התגובה האלסטית של הבצק. אם אתרגם זאת לפרקטיקת האפייה שלנו, ככל שנוסיף יותר טף לבצק, הבצק עשוי להישבר ולהוביל לקרעים בלחם, וגם מרקם הלחם יהיה בסופו של דבר דחוס יותר.
עוד נמצא, כי כאשר מגדילים בלחם את אחוז הטף מעבר ל 30%, הדבר מורגש מאוד בדביקיות הבצק, מה שמשפיע בסופו של דבר על העבודה עם הבצק, כמו הלישה והעיצוב שלו.
ומילה אחרונה בנושא, סוג וגנטיקת הטף נכנסים גם לתחום הויסקואלסטי באפייה. כאשר משתמשים בזנים שונים, התגובה ויכולות הבצק משתנים. הסוגים המועדפים לאפייה הם הטף מסוג Asgori (צבע חום) ו – Quncho (צבע לבן), אשר יניבו לנו יכולות מועדפות לבצק עם תוצאה של נפח לחם גבוה יותר.
מלבד זאת, כאשר אנו עובדים עם קמחים שונים, הם סופגים אחוזים שונים של מים, מה שאנחנו מכנים הידרציה.
לדוגמא, עם קמח חיטה לבן נעבוד בהידרציה ממוצעת של כ – 60%, כלומר על כל 100 גרם קמח, נוסיף 60 גרם מים. אך היכן קמח הטף בסקלת ההידרציה? ומה כמות המים המינימלית שכדאי לשלב בו?
בניסוי שעשינו, נוכחנו לראות כי רק בהידרציה של 70% הבצק מתחיל "לשחרר" ולהפסיק להתנגד ולהישבר. ניתן לראות זאת בתמונות הבאות. עם זאת, בשום שלב הטף לא הראה גמישות. משמע, לא הראה התנגדות לשינוי הצורה, בכדי לחזור לצורתו המקורית, בדומה לחיטה.
אז האם כדאי לעבור לטף?
ראשית אציין, שעל אף המחקרים הרבים שקיימים על טף ובעיקר על קמח הטף, הידע והמחקר על הטף והשפעותיו הביולוגיות בגוף האדם, עדיין בראשית דרכם.
הטף מצריך מחקרים רבים נוספים כדי לאמוד ולעמוד על יתרונותיו הרבים ואולי גם חסרונותיו.
מלבד זאת, אנו זקוקים למידע נוסף בכדי להצליח לסווג את הטף לפי סוגו (הגנטיקה השונה מזן לזן) ואופן גידולו, וההשפעה שלהם על ערכיו התזונתיים וגם על יכולתיו הויסקואלסטיות.
עם זאת, עצם היותו של הטף, בכל מצב, קמח מלא העשיר בחלבון איכותי (חומצות אמינו חיוניות) אך עם זאת נטול גלוטן, מהווה יתרון משמעותי על פני קמחים מלאים אחרים, בטח לאלה המעוניינים בתחליפים לדגנים הנפוצים המכילים גלוטן, כגון: חיטה, כוסמין ושיפון.
בנוסף, קמח הטף מכיל כמויות נכבדות של מינרלים חשובים וכדאי מנקודת מבטנו, לשלב את הקמח, גם אם חלקית, במאפים שונים ובטח בלחמים.
אפשר לומר כי בסבירות גבוהה, אנשים עם בעיות כמו מחלת צליאק, אנמיה, אוֹסְטֵאוֹפּוֹרוֹזִיס וסכרת בהחלט יטיבו עם עצמם, אם יכניסו את הטף ובצורה מותססת, לתזונה שלהם. הכנסת הטף לתזונה, עשויה לעכב/למנוע את החמרת הבעיה, זאת בטח ביחס לקמחים הלבנים המזיקים.
בנוגע ללחמי טף ולהתפחת הדגן. ראינו כי כמעט ובלתי אפשרי לאפות לחם שכולו טף בהידרציה נמוכה.
בצק הטף יהיה דביק וחלש וכלל לא גמיש. הלחם יצא דחוס מאוד, בסגנון לחם שיפון, אך טעמו יהיה חזק, מרקמו קשה מדי, ונפח הלחם יהיה מאוד נמוך. גם אורך חיי המדף לא יהיה גבוה כמו לחם דחוס כשיפון.
המלצנו היא לשלב את הקמח בקמחים אחרים בעד כ – 15% מסך הקמחים. בצורה זאת, ניתן יהיה ליהנות מיתרונותיו הרבים ועדיין לקבל מרקם לחם נורמלי. מלבד זאת, השימוש בטף באפיית אינג'רה הוא בהחלט פיתרון המאפשר קבלת "לחם" קליל ולא דחוס, עם טעמים עמוקים ויתרונות תזונתיים רבים.
אופציה נוספת היא לשלב אחוז גבוה מאוד של מים, בדומה למתכון ללחם טף של האופה.
אז עד שתקבלו מתכונים נוספים שלנו עם טף שתפו אותנו בחוויותיכם עם הדגן הייחודי! האם בכלל יצא לכם להשתמש בטף? אם כן כיצד?
28 מחשבות על “קמח טף – יתרונות חסרונות וכל המידע שחייבים לדעת”
מאמר מעולה! תודה.
שאלה לי – כתבתם "הטף אומנם מכיל גם אחוז גבוה של סידן (פרטים בהמשך), אך במחקרים שסקרנו, אין מתאם חיובי וקשר, בין התססת דגנים כלשהם וספיגת הסידן בגוף."
תוכל להסביר או להפנות למחקרים? אני מתלבט בשאלה האם אכילת לחם מלא פוגעת בספיגת הסידן (לאו דווקא מהלחם עצמו) בשל החומצה הפיטית.
מתכון לעוגת שוקולד בריאה מקמח טף –
מתבסס על מתכון שמצאתי לעוגה בריאה מקמח כוסמין. החלפתי את קמח הכוסמין בקמח טף. יצא מעולה! מתיקות עדינה- אם אוהבים מתוק יש להוסיף יותר ממרח תמרים.
1 כוס קמח טף (140 גרם)
1 שקית אבקת אפייה
1/2 כפית שטוחה של סודה לשתייה
1/4 כוס קקאו
1 גביע קטן אשל 3% /גיל 3% (130 מ"ל)
¾ כוס חלב (עד כוס חלב)
1/4כוס טחינה גולמית משומשום מלא
2 כפות גדושות של ממרח תמרים
1 ביצה
אופן הכנת העוגה:
מחממים תנור אפייה לחום בינוני של 160 מעלות. בקערה גדולה מנפים את הקמח, מוסיפים אבקת אפייה, סודה לשתייה וקקאו. מערבבים היטב במטרפה עד שכל המרכיבים היבשים מתאחדים. בקערה נפרדת, שמים את כל המרכיבים הנוזליים וטורפים היטב במטרפה או בעזרת בלנדר יד, כך שנוצרת תערובת הומוגנית. מאחדים את התערובת היבשה והתערובת הרטובה, מערבבים היטב במשך מספר דקות, עד שכל התערובת היא נוזלית אך במידת מה סמיכה. מוזגים את תערובת העוגה לתבנית אינגליש קייק. אופים בתנור במשך 25 עד 30 דקות, או עד שהעוגה תופחת ויציבה.
תודה מיכל, נשתדל לנסות בהקדם את המתכון המעניין ואם יתאפשר אף להעלות אותו כמתכון באתר
שלום.
ותודה על כתבה מפורטת ומושקעת.
מעוניין להכין אינג'רה בבית מקמח טף בלבד.
האם למשך התסיסה/החמצה יש השפעה בריאותית ו/או על התוצאה, מלבד רמת טעם החמיצות?
ראיתי מספר מתכונים לאינג'רה שהם מאוד שונים.
החל מ-3 שעות בלבד של התפחה, ועד ל-4 ימים.
חלקן מחוץ למקרר וחלקן בתוכו. חלקן עם שמרים, חלקן בלי.
מה מומלץ? האם אפשר לעשות סדר בנושא?
בגדול ככל שהתסיסה ארוכה יותר נמדדות (לרוב) כמויות נמוכות יותר של חומצה פיטית אשר לרוב מעכבת ספיגה של מרכיבים ומנרלים לא מעטים כגון ברזל. מעבר לכך הערכים התזונתיים עצמם משתנים בין הזנים השונים וכדאי ללא קשר להתייעץ ישירות עם תזונאי.
המתכונים עצמם באמת שונים ישנם אינספור וריאציות, חלקם עם כמויות מים מאוד גבוהות והאחרים עם מינוריות. שינויים כאלה יכולים לגרום לזירוז ההחמצה והפעילות האנזימטית בקמח ובעקיפין לשנות גם את הטעמים. כדאי להתנסות בכמה מתכונים ולראות מה מתקרב לטעמים הטובים ביותר לחיך.
בגדול היום לא מעט משתמשים בשמרים ומקצרים תהליכים ולכן מתכונים אלה יותר מהירים, האחרים משתמשים בשמרים הטבעיים בקמח ובנוסף מוסיפים מה – ersho, הנוזל שצף לרוב מעל בלילת האינג'רה ועוזר לקבלת טעמים והגברת התסיסה.
העיקרון המנחה את רוב המתכונים הוא תסיסה של כמה ימים, מדי פעם בדיקה וערבוב של הרכיבים כדי לראות שמתבצעת תסיסה כראוי. לבסוף מוציאים כ – 10% מהבלילה ומרתיחים עם כמות כפולה של מים עד להסמכה. מקררים ומחזירים לבלילת האינג'רה לתסיסה אחרונה לפני המחבת.
מקווים לפרסם בזמן קרוב מתכון מפורט לאינג'רה
כתבה טובה, תודה
מצאתי לחם מוכן מקמח טף אבל כמות הפחמימות מאוד גבוהה אע"פ שכתוב "ללא הוספת סוכר"
אני מבקשת את עזרתך במציאת מתכון ללחם נטול גלוטן וללא סוכר
המתאים לסוכרתים מסוג 2
שוב תודה
בבקשה
מתכון ללחם טף
אנו נוסיף בחודשים הקרובים עוד מספר מתכונים עם קמחים ללא גלוטן
היי, סליחה שאני מתערבת אבל אני גם עם סוכרת סוג 2 ונצר לשושלת ארוכה של סוכרתיות אז צברתי קצת ידע על פחממות 🙂 אז משתפת אותך בממצאים שלי:
התשובה הקצרה: זה קריטי שיהיה ללא גלוטן? כי אין לזה קשר לאחוז פחמימות. אם אפשר לוותר על עניין הגלוטן, אז הלחם הכי טוב בשבילנו (יחסית) הוא שיפון. אחריו כוסמין.
התשובה הארוכה: גם ללא תוספת סוכר, בכל קמח יהיה לך אחוז פחממות גבוה. בד"כ דגן=פחמימה. ולכן לא קיים לחם שבאמת מתאים לסוכרתיים. הכי טוב עבורנו פשוט להימנע מלחם. עם זאת, אם כבר לאכול לחם אז לחפש את ההכי פחות מזיק, ופה יש שתי אופציות: האחת – לקנות "לחם קל". יש בו פחות פחממות פר פרוסה. זה בעיקר כי יש בו יותר אוויר, אז הוא גם פחות משביע, אבל זה עובד כשאת מחפשת על מה למרוח את האבוקדו.
השניה – להתמקצע באינדקס גליקמי של כל הפחממות שאת אוהבת. קמח מלא תמיד עדיף, וגם מאכלים עשירים בסיבים תמיד עדיפים, מעבר לזה צריך לברר על כל דבר בנפרד. מהבחינה הזאת קמח טף הוא עם א"ג יותר נמוך מקמח חיטה, אבל יותר גבוה מקמח שיפון מלא. אז לחם טף עדיף על לחם לבן אבל פחות טוב מקמח שיפון, והרבה פחות טוב מהימנעות מלחם באשר הוא. טף הוא נפלא למי שרגיש לגלוטן, אבל מבחינת אחוז פחמימות אין לו יתרון מיוחד על קמחים מלאים אחרים. מבחינת אינדקס גליקמי, שיפון וכוסמין הם עדיפים.
אבל שוב, אין לחם שבאמת טוב לסוכרתיים. יש רק לחמים שפחות מזיקים לנו מלחם חיטה לבן.
מצטערת אם חפרתי, פשוט הנושא קרוב לליבי ואני קוראת על זה המון ותמיד מחפשת מה מותר לי לאכול 🙂
מסכים. ממליץ לעבור על הסקירה שלנו לקמח שיפון
ראשית יופי של אתר, מאמרים וכתבות.. נתקלתי בו לראשונה היום, מושקע מאד!!
אני אופה כמה שנים ומוכרת לחמי מחמצת, מתחילה את דרכי עכשיו עם טף ולחמים ללא גלוטן. משהו כאן ל הבנתי (או שפספסתי במאמר) – אם אני משווה לחיטה שיש קמח לבן וקמח מלא שזה תלוי טחינת חלקי הגרעין, האם יש כזה דבר בטף? ראיתי שיש ארבעה סוגים אך לא הבנתי אם יש הפרדה בין לבן (טף "פחות בריא") וטף מלא?
שלום רוית,
אין אפשרות לנקות בטף את ה"סובין" שלו. הגרגר קטן מדי, זאת עוד סיבה פשוטה שהקמח נחשב לבריאותי, מאחר ואין אפשרות להפוך אותו ל"לבן". במאמר "לבן" הכוונה היתה לאחד המינים הנפוצים ביותר של הטף, ולמען האמת הוא לא כזה לבן, אך בהיר ביחס למיני הטף האחרים, ומכיל כמובן את כל הסובין.
המשיכי ליהנות מהאתר!
כתבה מדויקת להפליא, התחלתי בתהליך הכנה של האינג'ירה , בחרתי בדרך המסורתית, כפי המתואר בכתבה (ללא שמרים וללא אבקת אפייה) מאוד סקרן לראות איך ייצא בסוף התהליך, יצא לי לטעום אינגירה מחבר אתיופי , מתחבר לי יופי הטעם החמצמץ, מחכה למתכונים שתפרסמו
נעדכן, נשמח גם לשמוע מה היו התוצאות אצלך! אל תשכח לשמר את האירשו לפעם הבאה.
אני מכין לחמים מ-100% קמח טף ויוצא מצוין.
תודה ערן נשמח אם תוכל לשתף את המתכון!
היי אפשר מתכון בבקשה
שלום ערן
נפרסם בקרוב מתכוני טף. נעדכן.
מה התפוגה של קמח טף
יש לי אותו שנה במקרר
קשה לדעת מה מצב הקמח אצלך, בעיקר בהתאם לאכסון הקודם ולגיל שלו. בגדול לא היינו משתמשים בקמח טף בקיץ כבר לאחר מספר שבועות בחוץ. עם זאת, הקפאה של הקמח תשמור אותו לאורך זמן, גם לאורך שנה, קירור מעט פחות יעיל.
תודה רבה!!
בבקשה גיא
מה אתה חושב על בריאות האינג'רה?
ממליץ בהחלט לשלב בקמחים מלאים נוספים עם התססה, בעיקר בגלל תכולת מינרלים גבוהה. מה שכן, ענייני בריאות הן עניין אינדבדואלי ולכן צריך לבדוק כל מקרה לגופו.
נראה כמו חול קינטי זה אכיל?
אכיל כמובן אך הריח והארומה מאוד חזקים, עדיף בהתססה.
בנוגע לחול הקינטי, ממש ככה, ואם בא לך לשחק עם זה, בעדיפות הידרציה של 65%-70%, ולא תרצה לעזוב את הגוש.
תודה!
ממש לא אוהבת אינג'רה אבל לשלב בלחם נשמע מעניין אודה לך למתכונים
שלום מיכל
בקרוב נוציא מספר מתכונים ונעדכן
מחכים מאוד תודה רבה
לא יצא לי להשתמש…