קמח כוסמין – יתרונות מול חסרונות

אני מודה, על אף המתכונים שיש לי ללחם כוסמין, נלחמתי בזמנו בעקשנות לא להידבק בטרנד הלוהט. עולם ה – WELLNESS אימץ בחום את הכוסמין והטעין אותו על התותחים הכבדים ביותר עם הסברים שלפעמים נשמעו קצת מוגזמים, באינטרנט, במגזינים השונים בארץ ובעולם, במודעות, במחלקות הבריאות ובמדפים הלחם שתמיד פקדנו. בפוסט הבא אעמוד על היתרונות והחסרונות של קמח (ולחם) הכוסמין ואשווה זאת גם לחיטה, זאת בניסיון להבין על מה המהומה.

מי אתה כוסמין? וקצת הסטוריה

הכוסמין הוא דגן. אותה משפחת עצים ענפה שמשמשת אותנו אלפני שנים והשימוש העיקרי שלה הוא כתבואה למאכל האדם. נפוצה הטענה ובצדק, כי הכוסמין הוא סוג של חיטה, מאחר וגנטית, ישנו דמיון גדול בין הכוסמין לחיטה. מכאן גם הסיבה שקמח הכוסמין הוא עם תכונות דומות לקמח החיטה. כדי להבין מה תכונותיו של הכוסמין נשתמש במאמר הזה בחיטה המודרנית כ – “אבן בוחן”, מאחר וחיטה זו, שהיא הנפוצה ביותר כיום, מייצגת את הדגן עם התכונות האולטימטיביות לאפיית לחמים.

מראה הכוסמין לפניכם. על אף הדמיון, לכוסמין ישנה קליפה מאוד קשה (hull). קליפה זאת, מאפשרת לגרגרי הכוסמין להיות מוגנים מאוד בפני מזיקים. בתמונה בראש הדף, תוכלו לראות חתיכות קליפות כוסמין שצילמתי. גם לאחר בישול של הכוסמין כסולת, לא יכולתי למערוך את הקליפה עם שיניי ונאלצתי פשוט לזרוק את הקליפות שמצריכות בישול ארוך.  לא סתם משמשת קליפת הכוסמין כמילוי לכריות אורגניות…קשה להאמין אבל חפשו כוסמין באמזון ותמצאו כמה הפתעות.

אבל למה הקליפה הקשה היא גם יתרון? בגלל אותה קליפה, יש פחות מחלות ומזיקים שיכולים לחדור את הקליפה ולכן הכוסמין מצריך הרבה פחות ריסוס. כלומר, אנו מקבלים דגן הרבה יותר נקי ממזהמים (שקשה להם לחדור את הקליפה), מחומרי הדברה רעילים וממזיקים בקמח הכוסמין.

כמה חסרונות שנגרמים דווקא בגלל הגרעין הקשה: 
– פחות יבול פר שטח.
– טחינה קשה וכפולה – קודם להוציא את הקליפה ורק אז לטחון.
– מחיר יותר יקר – כאן אנחנו כבר נכנסים לתמונה כאשר אנו נאלצים להכניס את היד יותר עמוק לכיס כדי להשיג כוסמין וקמח כוסמין.

מראה הכוסמין
קליפה מאוד קשה

האם הכוסמין מזין יותר?

מחקרים שנעשו בכדי להשוות את רכיבי מיני כוסמין שונים לבת דודתה החיטה, מצאו כי גם הכוסמין וגם החיטה מכילים ברובם פחמימות (carbohydrates)  באחוזים הנעים בסביבות ה – 60%-70%, ממש פצצות אנרגיה.
כמעט כל הפחמימות נמצאות בתוך האנדוספרם (endosperm), בדומה 
לאנדוספרם שבחיטה.
תזכורת: האנדוספרם הוא החלק העיקרי והלבן של הגרעין, המכיל ברובו עמילן (starch), שנועד לתת את האנרגיה לנבט הגדל וגדל (וגם לנו בתכלס).
כלומר, בעניין הפחמימות, מחקרים הראו כי ההבדל בפחמימות, עמילנים וסוכרים בין שני המינים הוא מאוד קטן, לראיה בדקו בעצמכם את אריזות הקמח שיושבות לכם על המדף בבית, וראו כי כמות הפחמימות (לא אנרגיה/קלוריות שבהן נלקח בחשבון גם האנרגיה המצויה בחלבונים ובשומנים אלא 
פחמימות) בשני הקמחים דומה ובסביבות ה – 70%. 
 כדי להבין את תכונות הכוסמין ישנם מחקרים מדעיים ברמה גבוהה אודות ההבדלים בין חיטה לכוסמין ואשר מלמדים אותנו אודות התכונות וההבדלים שבין כוסמין לחיטה. אמנה את עיקרי ההבדלים:

יתרונות הכוסמין

  • אחוז גבוה של חלבון – הכוסמין המלא מכיל כ -14% חלבון (בהשוואה נגיד ל 13% בחיטה מלאה ו 8% בשיפון מלא) מספר גבוה ומכובד שמהווה מקור טוב לחלבון. לחם חיטה לבן סטנדרטי לדוגמא, מכיל “רק” עד 10% חלבון. תכולה גבוהה זאת של חלבון הופכת את הכוסמין לאהוב אצל הטבעונים, המחפשים תחליפים חלבוניים איכותיים בדומה לשיבולת שועל וסייטן (שעשוי בעצמו מגלוטן).
    בדומה לחיטה ארבעת החלבונים השולטים הם: אלבומין, גלובולין וכמובן הזוג המנצח בלחם גלוטנין וגליאדין שיוצרים את הגלוטן.
  • אחוז נמוך יותר של גלוטן בלחם הכוסמין – אותו חלבון שכה שנוי במחלוקת ע’י חובבי ה – WELLNESS ואשר מורכב משני החלבונים גליאדין וגלוטנין.
    אומנם אחוז הגליאדין גבוה משמעותית מאשר בחיטה, אך הכוסמין מכיל אחוז גבוה יותר של גלוטנין.
    חשוב לדעת! הכוסמין אינו בטוח לחולה צליאק, אך עשוי להיות סביל במידה זו או אחרת לבעלי רגישות מסויימת לגלוטן ולאלרגיים לחיטה. בכל אופן, אם אתם בעלי רגישות קלה מסויימת, פנו לרופא שלכם והתייעצו איתו לגבי עיכול הכוסמין.
  • אחוז גבוה יותר של מינרלים  – הכוסמין מכיל אחוז גבוה יותר של אבץ ונחושת. מינרלים החיוניים לגופנו. קפצו לטבלה מטה כדי לראות פירוט.
  • בכוסמין אחוז נמוך יותר של חומצה פטיתנמצא כי לכוסמין יש 40% פחות חומצה פטית, אותה חומצה הגורמת לבעיות ספיגה של מינרלים שונים ומכאן עזרה לספיגת חלק מהמינרלים הקיימים בקמח זה.

חסרונות הכוסמין

  •  אחוז נמוך יותר של סיבים – אומנם כמות הסיבים המסיסים זהה בגרסאות המלאות של שני הקמחים ומכאן גם אינדקס גליקמי זהה, אך החיטה המתהדרת  סה”כ בכ – 15% סיבים תזונתיים מכילה יותר סיבים לא מסיסיים.
    הכוסמין מצידו מסתפק “רק” בכ- 10% סיבים תזונתיים. כאשר אנחנו מדברים על הגרסאות הלבנות של הקמחים כדאי להתרחק מהן ושתיהן עם אינדקס גליקמי גבוה, ממש “טורבו” לסוכר בדם.

סיכום השוואה כללית בין כוסמין לחיטה

ההבדלכוסמיןחיטה מלאה
סיכום יתרונות42
חלבון15 גרם13 גרם
סיבים10 גרם15 גרם
קלוריות (-)350~ קלוריות270~ קלוריות
אינדקס גליקמי (-)5470+
חומרי הדברה (-)מעטיש
חומצה פטית (-)40% נמוך מהחיטהאחוז גבוה יחסית לכוסמין

סיכום השוואת ויטמינים - קצובה יומית מומלצת - כוסמין מול חיטה

הויטמיןכוסמיןחיטה מלאה
סיכום מס' יתרונות35
ויטמין AIU 10IU 9
ויטמין B612%20%
ויטמין E
(Alpha-tocopherol)
4%4%
ויטמין K4%2%
תיאמין24%33%
ריבופלאבין7%10%
ניאצין (B3)34%25%
חומצה פנטוטנית(B5)11%6%
פולאט (B9)11%11%
כולין (CHOLINE)-31mg
בטאין (BETAINE)-72mg

סיכום השוואת מינרלים - קצובה יומית מומלצת - כוסמין מול חיטה

מינרליםכוסמיןחיטה
סיכום מס' יתרונות42
סידן (Calcium)3%3%
ברזל (Iron)25%20%
מגנזיום (Magnesium)34%34%
זרחן (Phosphorus)40%36%
אשלגן (Potassium)8%8%
אבץ (Zinc)22%17%
נחושת (Copper)26%20%
מנגן (Manganese)149%203%
סלניום (Selenium)17%88%

האם כוסמין בעל תכונות טובות לאפייה?

אני אישית לא מכיר אנשים שקונים את הכוסמין רק בשביל האיכויות שלו באפייה, אך במידה ואתם כן משתמשים בו לשם כך, או שחשבתם שהכוסמין הוא בעל תכונות קולינריות גבוהות, חשוב שתקראו את הנקודות הבאות. הן אולי יגרמו לכם קצת לחשוש לפני שאתם שופכים טיפת מים על קמח הכוסמין שלכם:

  •  אפיית לחמים עם  נפח נמוך – בהמשך ל”יתרונו” הבריאותי של הכוסמין שמכיל פחות גלוטן מחיטה, כאן הופך היתרון לרועץ. המחסור בגליאדין שהינו מרכיב מרכזי ביצירת הגלוטן, הופך את הרשת לחלשה. במחקרים שנערכו בנושא:
    –  כוסמין היה חלש עד פי 2  מקמח חיטה.
    – בצק הכוסמין הראה התנגדות פחותה בכ- 20% מבצק החיטה.
    – היקף בצק הכוסמין היה נמוך משל בצק החיטה בערכים שנעו בין 10%-30% (תלוי באורך זמן הבדיקה).
    – נפח לאחר אפייה – לחם הכוסמין היה נמוך בעד 38% (!) מנפח לחם החיטה. אוי. ואבוי.
     לכן, הלחם שנאפה יתקשה להתרומם ולהתנפח בקלות כמו בחיטה, והנה לנו, לצערנו,  חיסרון משמעותי בשימוש בכוסמין באפיית לחמים.
  • נוקשות גדולה יותר בלחם הכוסמין  – החיסרון ביצירת כמות גדולה של גלוטן גורמת ללחם להיות נוקשה יותר ופחות לעיס. במחקרים נמצא כי :
    – בצק הכוסמין היה נוקשה פי 2.2 מבצק החיטה.
    – קרום הלחם (Crust) כוסמין היה קשה פי 1.5 משל לחם החיטה.
    – מרקם הלחם (Crumb) היה קשה פי 2 בלחם הכוסמין.
  • דחיסות גדולה יותר בלחם הכוסמין – במחקר נמצא כי באפייה לחם כוסמין איבד 15% פחות מאשר לחם החיטה איבד (11.4% איבוד נוזלים לכוסמין מול  13.3% איבוד נוזלים לחיטה) מה שהופך את לחם הכוסמין לדחוס יותר.
  •  תחושת טעם וטקסטורה פחות מגרים בלחם הכוסמין– מסיבות אלה של הלעיסות והגלוטן, במבחני טעימה לחם הכוסמין הרגיש פחות טעים לנבדקים.

יש שאלות? שלחו אלינו הודעה ישירות למוקד אתר האופה ונענה בהקדם

אז כוסמין שווה את זה?

כמו בכל שיקול והחלטה שאנו לוקחים זה הכל עניין של סדרי עדיפויות. במידה וטעם ואיכות אפייה הם החשובים לנו ביותר ובצורה מובהקת, נשתמש ללא ספק כמה שיותר בחיטה.
במידה ובריאות ותזונה הם החשובים ביותר מבחינתנו, עדיף ללכת לכיוון הכוסמין. עם זאת, חשוב לזכור, בעיקר לאור ההתפתחויות במחקרים האחרונים, שהתזונה היא עניין אינדבדואלי וכדאי להתייעץ עם תזונאי או כל בעל מקצוע אחר שהוסמך ע”י משרד הבריאות, ולהתאים יחד את התזונה הנכונה בשבילו.
במידה ואנחנו מתנדנדים בין נושא הבריאות ואיכות האפייה והטעם, ההמלצה היא כמובן שילוב בין שניהם, מה שיתן לנו ליהנות גם מהערכים התזונתיים הגבוהים יותר של הכוסמין וגם מאיכויות האפייה של אחוז הגלוטן הגבוה בחיטה. 
בהצלחה ובתיאבון! ואל תשכחו שהטכניקה באפיה, כשמבוצעת כמו שצריך, יכולה להניב לנו לחמי כוסמין יפיפיים, גם בלי תבנית, כמו במתכון הכוסמין של האופה ולהשכיח את חסרונותיו של הכוסמין כמעט לגמרי.
בהצלחה ובתיאבון!

מקורות עיקריים

  1. http://www.acta.media.pl/pl/action/getfull.php?id=1804
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521008001951
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15796621
  4.  https://skipthepie.org/cereal-grains-and-pasta/wheat-flour-whole-grain/compared-to/spelt-uncooked/
  5. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10355/2

אהבתם? שתפו את הפוסט!

4 מחשבות על “קמח כוסמין – יתרונות מול חסרונות”

  1. מאמר מאוד מפורט ומחכים תודה! תוכל להעלות גם על שיפון…? מה יותר בריא שיפון או כוסמין?

    1. האופה

      שלום עוז, כמובן שאעלה, שיפון זה בתור המחקר שלנו מיד לאחר הכוסמין, נעדכן אותך. בנוגע לבריאות, זה דבר אנדבדואלי כמובן וכדאי להתייעץ עם תזונאי/רופא אבל לחם שיפון הוא כבר קלאסה אחרת, פרטים בקרוב…

לתגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *