קמח שיפון – יתרונות מול חסרונות

שיפון ( Rye – Secale cereale) והשימוש בקמח שלו, הוא אולי טרנד עכשווי, ואת זה נבדוק במאמר הקרוב, אבל לאותו הטרנד היו בוודאות גלים רבים בהסטוריה של האנושות. השיפון וקמח השיפון נמצאים איתנו כבר אלפי שנים. עם זאת, בהתאם לתכונותיו שנציין במאמר הקרוב, נבין למה דאגו התרבויות השונות לתרבת אותו בשלב מאוד מאוחר.
 מהשיפון, מלבד הכנה של קמח ולחם קריספי וכפרי, הכינו גם משקאות אלכוהולים כגון וויסקי, וודקה, בירה, דייסות ואפילו מאכל לבהמות.

אולי במפתיע, השיפון הוא לא כזה גידול מבויית ובעיקר צומח פרא בהמון מקומות בעולם אך רוב גידולי הפרא הם באיזור טורקיה. 

אז מי אתה מר שיפון?

השיפון בדומה לחיטה ולכוסמין, הוא דגן. קיים דמיון בינו לבין החיטהכוסמין והשעורה,  וגם על השיפון לא פסחו השימושים הסטנדרטים הקיימים לרוב בשימוש דגנים, כמו הכנת אלכוהול, קמח והאכלת בהמות.
בדומה למאמרים קודמים שבהם בחנו דגנים שונים, גם במאמר זה נשווה את השיפון בעיקר לחיטה, הדגן הנפוץ ביותר, בכדי לעמוד על יתרונות וחסרונות השיפון.
אם נרצה לתאר את השיפון בקצרה נאמר שהוא גידול עמיד לפגעי מזג האוויר, רגיש למזיקים ספציפים, בעל תכונות ראולוגיות נוראיות לאפייה ביחס לחיטה ואפילו לכוסמין, אך בעל תכונות בריאותיות גבוהות. אז בואו נעבור לרזולוציה קצת יותר גבוהה:

מראה והתנהגות השיפון

קנה שיפון מוגדלהשיפון מאוד דומה כאמור לחיטה, אך אם ניכנס לדקויות במראהו, הוא דק וגבוה יותר. צבעו משתנה ונע בין גוונים שונים של ירוק ועד חום-צהוב.
עם זאת, מראהו העדין מתעתע. השיפון הוא דגן די שתלטן שלא כדאי לזרוע אותו עם דגנים אחרים באותו שדה, גם אם נמצאים בסבב שונה ממנו, כדאי להרחיק את זמן השתילה של הדגן האחר בהתאם. 
מלבד זאת, הדגן האלים שלנו, מצריך זמני שתילה מדוייקים יחסית, ויש לשתולו בסתיו כדי שיגיע חזק, בגובה ובכושר מלא לקציר. 

האם השיפון בריא

קמח שיפון נחשב בעיני רבים לאחד הקמחים הבריאותיים, בין השאר בגלל תכולת הויטמינים והמינרלים שבו. כדי לבדוק זאת, דגמנו את הערכים התזונתיים הבסיסיים של שני קמחים ממטחנה ישראלית מסוימת (השם שמור במערכת), האחד מחיטה מלאה והשניה מקמח שיפון מלא. ואלה התוצאות:

ההבדלחיטה מלאהשיפון
סיכום יתרונות23
חלבון13 גרם8 גרם
סיבים15 גרם18 גרם
קלוריות (-)270~ קלוריות 293
אינדקס גליקמי (-)70~40~
אקרילמאיד (תוצר אפייה מסרטן)יותר משיפוןפחות מחיטה

מלבד זאת, אצרף סיכום של השוואת מינרלים וויטמינים בין שיפון לחיטה.

השוואת ויטמינים בין שיפון לחיטה

הויטמיןחיטה מלאהשיפון מלא
סיכום מס' יתרונות46
ויטמין AIU 9IU 11
ויטמין B620%22%
ויטמין E
(Alpha-tocopherol)
4%14%
ויטמין K2%7%
תיאמין33%21%
ריבופלאבין10%15%
ניאצין (B3)25%21%
חומצה פנטוטנית(B5)6%15%
פולאט (B9)11%8%
כולין (CHOLINE)31mg31mg
בטאין (BETAINE)72mg-

השוואת מינרלים בין שיפון לחיטה

מינרליםחיטהשיפון
סיכום מס' יתרונות18
סידן (Calcium)3%4%
ברזל (Iron)20%28%
מגנזיום (Magnesium)34%40%
זרחן (Phosphorus)36%50%
אשלגן (Potassium)8%15%
אבץ (Zinc)17%34%
נחושת (Copper)20%28%
מנגן (Manganese)203%303%
סלניום (Selenium)88%26%

קמח השיפון, תגובת האינסולין

במחקר שבין השאר בדק את השפעת הקמחים השונים על רמת הסוכר בגוף נמצא כי תגובת האינסולין הנמוכה ביותר בגוף התקבלה כאשר הנבדקים אכלו לחמי שיפון מלאים. נתון מפתיע התקבל כאשר נמצאה בלחם שמרים רגיל המכיל 60% חיטה מלאה ו – 40% קמח לבן, תגובת אינסולין הגבוהה מלחם לבן פשוט. בנוסף, תגובות אינסולין של לחם מחמצת שיפון בהיר (לבן) בתוספת גלוטן, ושל לחם מחמצת שיפון מלא בתוספת סובין, כמעט והיו זהים לתגובה שהתקבלה מלחם חיטה לבן. מעניין ושווה בדיקות נוספות.
סה”כ הראו התוצאות במחקר כי תגובת אינסולין גבוהה ביותר התקבלה בלחמים עם pH גבוה, אווריריים ושהוכנו בשיטה המוכרת והפשוטה עם שמרים (מה שמכונה straight dough method), במילים אחרות לא בלחמי השיפון המלא.
העובדה המפתיעה שלחם השיפון המלא עם תוספת הסובין (הלחם בעל אחוז העמילן הנמוך ביותר) דווקא גרמה לתגובה גבוהה יותר של אינסולין, היא בעלת הסבר והשערה שצריך עוד לחקור. ייתכן מאוד, והסובין (שברובו מכיל סיבים לא מסיסיים) גרם לשבירת המרקם הסמיך והרציף שיצרו הסיבים המסיסיים כגון ארבינוקליסן (פרטים בהמשך), וגרם לחלקיקי הלחם להיות יותר נגישים לאנזימי העיכול.

אקרילמאיד בלחם השיפון

זוכרים את האקרילמאיד (Acrylamide)? אותו חומר מסרטן של תגובת מייאר?
תזכורת ליתר ביטחון, תגובת מייאר הינה תגובה כימית שמתרחשת בחום, ומתרחשת בין חומצות אמינו (חלבונים) לסוכרים (העמילן בקמח שלנו). התגובה יוצרת בעיקר טעמים וריחות שאופיינים ללחם. ולמה אני מספר לכם את זה? כי חומצות אמינו בשם אספרגין (Asparagine), המעורבת בתהליך יצירת האקרילמאיד המסרטן, היא  שנמצאת גם בגרעין החיטה וגם בגרעין השיפון. אומנם חומצת האמינו נמצאת בשניהם כאמור, אך ריכוז האקרילמאיד נמוך יותר בשיפון.

סיבים עיקריים בלחם השיפון

מאחר ואחוז הסיבים בלחם וקמח השיפון נושק ל20% ומשפיע מאוד על תכונותיו השונות של לחם השיפון, בין אם בריאותיות או נוגעות לאפייה, כדאי שנרחיב בנושא הרכב הסיבים התזונתיים. ראשית חשוב לזכור כי הסיבים הם בעצם רב סוכרים. משמע, מספר מולקולות של חד סוכר המחובורת יחד. לא נרחיב מעבר לכך כדי להישאר מפוקסים. הסיבים המרכזיים המרכיבים את השיפון הם:

  1.  ארבינוקליסן (Arabinoxylan)  –  הארבנינוקליסן הוא סיב מסיס במים רק בחלקו, ומהווה מרכיב מרכזי בדפנות התאים של זרעים מסויימים כגון חיטה ושיפון. הארבינוקליסן הוא סוג של המיצלולוז (Hemicellulose) שזה בעצם מולקולת סוכר המורכבת מכמה סוכרים פשוטים, ומהווה כשליש מדפנות הצמחים, אך בשונה מהתאית שרובנו שמענו עליה ושמרכיבה כמחצית מדפנות תאי הצמחים, היא כן מתעכלת בחלקה ומהווה מקור קלורי בגוף. הארבינוקוליסן רגיש להידרוליזה בחלקו, כלומר חלק ממולקולות הסוכר שלו, מתחלקות בקלות ע”י מים, ומכאן ההשפעה הרבה שלו על סמיכות נוזלים ובטח על הבצק, ותוצר הלחם הסופי שלנו.
    בזרעי השיפון, הארבינוקליסן מרכיב בין 8-10% בממוצע ממשקל הגרעין.
  2.  פרוקטן (fructan) – הפרוקטן מרכיב כ – 4-5% בממוצע ממשקל גרעין השיפון. גם הפרוקטן הוא רב סוכר המורכב ממולקולות גלוקוז ומסיס במים.
  3.  בטא גלוקן (β-Glucan) – עוד סיב  שבצורתו בצמחים מסיס במים ומרכיב כ – 1.5% ממשקל הקמח. לבטא גלוקן ישנה  חשיבות בריאותית  גבוהה ומחקרים הראו כי כאשר נצרך בכמות של 3 גרם ליום הוא גורם לירידה של עד 10% בכולסטרול הרע . מלבד זאת הבטא גלוקן גם משמש בתעשיית הקוסמטיקה והוא אחת הסיבות לטרנד הבריאותי של שיבולת שועל.
  4. עמילן עמיד (resistant starch) – כן קראתם נכון, גם העמילן, מקור האנרגיה העיקרי בגרעין, נדחף לרשימת הסיבים. ולמה זה? אז כמה שיותר בקצרה (כי יש המון סוגים), הרב סוכר עמילן מורכב משני מרכיבים אחרים ביחסים משתנים, העמילוז והעמילופקטין. בעמילן שבו אחוז העמילוז גבוה יותר, נצפה עיכול איטי יותר.  בנוסף, באפיית הלחם בתנור ולאחריו קרור הלחם, מתרחש הליך שנקרא רטרוגרדציה(retrogradation), עליו נרחיב במאמר אחר, שגורם לאחוז עמילן נוסף להיות עמיד לעיכול. אותו עמילוז שנמצא בעמילן קמח השיפון, בעצם גורם לאחוז גבוה יותר של עמילן עמיד בגלל היותו כזה ובגלל שמגביר את הליך הרטרוגרדציה. 
    ועדין, עם כל הפירוט מעלה, מה הקשר בין עמילן עמיד לסיבים התזונתיים? התשובה היא שרוב גופי וארגוני המחקר והתזונה בעולם, אחידים בעמדתם כי עמילן עמיד צריך להיחשב כסיב תזונתי. העמילן העמיד אינו מתעכל במעי הדק, יורד לו למעי הגס ומזין את פלורת החיידקים הבריאה שמפרקת אותו לתוצרים שמזינים אותה. כלומר, כמויות העמילן העמיד בקמח השיפון, בעצם מתפקדים כסיבים מסיסיים. הקמח נאפה והופך ללחם? הכמות גדלה! וטיפ שלא תשכחו לי. קררו ללילה את הלחם ואז חממו אותו שוב, ותהליך הרטרוגרדציה יגבר וכך גם כמות העמילן העמיד! 
אז קורה בעת האפייה לסיבים? האם מה שיש בקמח השיפון מתקבל גם בלחם השיפון? ובכן חלק מהסיבים נשארים בכמותם והאחרים משתנים במעט. לדוגמא אחוז הארבינוקליסן יורד במעט, דבר שמעיד שחלקו הופך לבלתי מסיס במים. אחוז הפרוקטן יורד במעט יותר ואחוז העמילן העמיד עולה בגלל תהליך הרטרוגרדציה.

האם קמח שיפון בהיר (לבן) בריא?

 מפתיע אך אחת הסיבות המרכזיות לכך שקמח שיפון מכיל אחוזים גבוהים של ויטמינים ומינרלים היא העובדה שקשה מאוד לחלץ את הסובין והנבט מתוך הגרעין. לכן אפילו קמח השיפון הבהיר, שבדומה לכל קמח לבן, מכיל בעיקר את החלק העיקרי הלבן של הגרעין, האנדוספרם, עדיין יכיל חלקים מהסובין ונבט גרעין השיפון. מכאן שקמח השיפון הבהיר עדיין יהיה ככה’נ בעל ערכים תזונתיים גבוהים יותר ממקביליו הקמחים הלבנים. 

ואיך תכונות האפייה של קמח השיפון?

אם בענייני בריאות ראינו כי קמח השיפון בעל תכונות מאוד עדיפות על פני קמחים מוכרים אחרים. כאן המצב משתנה. ישנם שלושה הבדלים בולטים ברכיבי קמח השיפון שהופכים את הבצק שלו לכל כך שונה :

  1.  אחוז הגלוטן  – אחוז הגלוטן בקמח השיפון נמוך משמעותית, כאשר קמחי חיטה וכוסמין נעים באיזור ה10-15%, קמח השיפון מסתפק בכ-8% חלבון/גלוטן בלבד.
  2. הרכב הגלוטן – בצק מקמח X יכול להיות שונה מאוד מבצק מקמח Y על אף היותם עם אותו אחוז גלוטן. ישנה חשיבות גבוהה גם ליחס בין החלבונים. ובמקרה שלנו, היחס בין גליאדין לגלוטנין(מרכיבי הגלוטן), אותם חלבונים שבעזרת המים מתחברים ויוצרים את רשת הגלוטן, שונה בקמח השיפון ביחס לחיטה. בקמח השיפון אחוז הגליאדין גבוה משמעותית מהגלוטנין. 
  3.  אחוז גבוה של סיבים מסיסים – כידוע ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים.
    סיבים מסיסיים – ושאינם מסיסיים. הסיבים שאינם מסיסיים אינם מתעכלים ולכן מבחינתנו אינם מכילים כלל קלוריות. בסופו של דבר, הם מופרשם מהגוף בשלמותם.
    הסיבים המסיסיים – אלה סיבים שנמהלים במים ומתעכלים בגוף ומעצם כך מכילים אף קלוריות. בגלל שסיבים אלה נמהלים במים הם משנים האת סמיכות הבצק ואף “מתחרים” בספיגת המים עם חלבוני הגלוטן והעמילן. שתי סיבות אלה, משנות משמעותית את התכונות הויסקו-אלסטיות של הבצק.  התכונות שבהן ניתקל בדר’כ הן:
    א. בצק דביק מאוד – הבצק נדבק לידיים שוב ושוב, והלישה וזמן התפיחה לא באמת עוזרים בשינוי מרקם הבצק. לעומתו, בצק החיטה משתנה לגמרי לאחר לישה ואוטוליזה
    ב. בצק שאינו גמיש – גמישות מתבטאת באפשרות למתוח חומר והיכולת של החומר החומר לחזור למצבו הקודם. בצק השיפון אינו מאפשר אף אחת משתי תכונות אלה. הבצק לא יכול להימתח דיו, ובעת ניסיון מתיחה ייפרד לשתי חתיכות. בנוסף, גם כאשר נוכל למתוח אותו קלות, הבצק לא יחזור כפי שציפינו למצבו הקודם.

קמח שיפון - מילות סיכום אחרונות

כפי שראינו לקמח וללחם השיפון יש תכונות מאוד ייחודיות שמבדילות אותו לטובה ולרעה מקמחים ולחמים אחרים. מצד אחד, תהליך האפייה עם קמח השיפון לא נוח והתוצאות מאוד לא אופייניות ללחם חיטה סטנדרטי. בגלל אחוז גבוה של סיבים מסיסיים ותכונותיהם הטבעיות “הריריות”, מתקבל בצק דביק וקשה מאוד לעבודה. נוספת על כך העובדה כי הקמח חסר בגלוטן, ומעט מהגלוטן שנמצא בו אינו “איכותי” כמו בחיטה, ומכאן מתקבל בצק לא אלסטי ולחם השיפון יוצא בסופו של דבר דחוס ולא אוורירי כפי שאנו רגילים מקמח כמו חיטה או אפילו כוסמין. 
מצד שני, התכונות הבריאותיות של הלחם עולות כמעט על כל קמח נפוץ אחר. השיפון עמוס בסיבים תזונתיים, אילו שמאוד הפריעו לנו בעת אפיית הלחם. בנוסף, כמות הויטמינים והמינרלים שבו, עולה על קמחים סטנדרטיים אחרים. 
וטיפ קטן! התעצלתם והחלטתם לקנות לחם שיפון בסופר או במאפייה? מחקרים הראו כי ככל שהלחם אוורירי ורך יותר הוא מכיל פחות סיבים תזונתיים, לכן אם אין תווית ללחם תוכלו להרגיש את המשקל וקושי הלחם, ולפיו לדעת כמה הוא מעורב עם קמחים אחרים שמורידים את אחוז הסיבים ושאר הרכיבים הבריאים שיש בשיפון.

מקורות

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609011698

https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-005-1154-z

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0246-5

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20055414

אהבתם? שתפו את הפוסט!

5 מחשבות על “קמח שיפון – יתרונות מול חסרונות”

  1. אם כך באיזה אחוז הידרציה כדאי להכין אותו?
    כוסמין אני מכינה ב 75%

    1. האופה

      במתכון של האופה ללחם שיפון אנחנו משתמשים בהדירציה של 75%. שימי לב שהשיפון סופח נוזלים יותר מהכוסמין ובמתכון שלנו הבצק מעט מעט נוקשה כדי שיהיה קל לעיצוב וטיפול. בנוסף, רובה של המחמצת בשימוש במתכון הוא מקמח לבן, אז במידה ואצלך מדובר בקמחים מלאים ייתכן ותצטרכי להוסיף מעט מים. תתחילי עם המתכון ותראי איך הבצק מרגיש לך.
      לחילופין את יכולה לנסות ולהעלות את ההידרציה ולהתחיל להשתמש בתבנית לחם משומנת קלות שתתן לך מראה שיפוני מוכר כמו שרואים לרוב בחנויות.

  2. מבחינת רמות סוכר ואינסולין בדם, מה עם לחם שיפון (עם התפחה של שמרים) בתוספת אבקת גלוטן חיטה?

    1. האופה

      היי דנה, אני מבין שאת משתמשת בשמרים ומכאן השאלה?
      אנחנו נסקור בזמן הקרוב מחקרים נוספים, עם זאת, במחקר המרכזי במאמר הזה לא מופיע קמח שיפון מלא +גלוטן בשמרים, תוכלי להסתכל בטבלה 3 במחקר בסוגי הלחמים השונים שנחקרו.
      מה שכן ניתן לראות בטבלה כי ערכי האנסולין היו גבוהים יותר עם לחם השמרים משיפון מלא בעירוב עם חיטה.
      בנוסף ממליץ מאוד על מחמצת, תוכלי ללמוד על כך במאמר שלנו על מחמצת
      ולהכין מחמצת? זה קלי קלות

לתגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *